1. 기초 후굴 자세 1 : 브릿지 자세, 세투 반다아사나(Setu Bandhasana)
산스크리트어로 '세투(Setu)'는 '다리, 교각'을 의미하고, '반다(Bandha)'는 '자물쇠, 걸어 잠금'을 의미합니다. 일반적으로 '브릿지 자세(Bridge Pose)', '교각자세'로 알려진 세투바다아사나는 실제로 다리의 모양이 다리(교각) 모양을 닮아있습니다. 브릿지 자세는 다양한 근육 그룹을 사용함과 동시에 유연성을 키울 수 있는 대표적인 초급 후굴 자세입니다.
세투 반다아사나는 척추의 유연성이 좋아지면서 척추를 교정하고 굽은 어깨를 펴주어 요통을 덜어주는 효과가 있습니다. 몸의 앞면이 늘어나는 자세는 복부의 내장 기관을 자극하고 늘여주면서 마사지해 줍니다. 이를 통해 소화 문제를 완화시키고 천식과 기관지, 갑상선의 다양한 질환을 치유합니다. 중력에 저항하는 힘으로 몸을 들어 올리고 몸의 앞면을 열어내는 동작을 하기 위해 사용되는 다리 뒤쪽과 엉덩이 근육도 강화할 수 있습니다. 또한 후굴 동작은 스트레스 완화 효과도 있어 가벼운 불안 증세와 피로를 풀어주는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
세투 반다아사나는 무릎을 세워 눕고, 견갑골이 드지 않을 정도로 골반을 들어 올리며 자세를 완성합니다. 이때 코어의 힘이 풀리지 않게 너무 많이 들려고 하지 않는 것이 좋습니다. 특히 경추에 부담이 가는 경우 더욱 주의합니다. 발 사이 간격은 주먹 두 개 정도가 들어가게끔 골반 너비로 벌려줍니다. 호흡을 할 때 갈비뼈가 옆으로 확장되는 느낌으로 하며, 이렇게 호흡하면 가슴이 위로 들썩이지 않게 됩니다. 코어의 힘을 계속 사용하는데 집중합니다. 몸이 들어 올려졌을 때, 양발의 위치와 높이가 달라지지 않도록 합니다. 보통 정렬이 맞지 않으면 그렇게 되므로, 정렬이 흐트러졌다면 다시 바닥으로 내려와 자세를 제대로 잡고 처음부터 차근차근 다시 시도해 보는 것이 좋습니다. 동작을 완료하고 나면, 무릎 세운 자세에서 두 무릎을 좌우로 살랑살랑 흔들어 허리의 긴장을 풀어줍니다.
2. 기초 후굴 자세 2 : 어깨 자세, 칸다라아사나(Kandharasana)
'어깨'를 의미하는 산스크리트어 '칸다라(Kandhara)'와 '자세'를 의미하는 '아사나(Asana)'에서 유래된 이름입니다. 세투 반다아사나와 유사하지만 칸다라아사나는 등과 어깨가 좀 더 아치 모양을 이루는 것과 유사한 형태를 취합니다. 쉽게 말해 세투 반다아사나보다 후굴이 더 깊게 들어가는 아사나입니다.
바닥에 누워 무릎을 세운 뒤, 칸다라아사나는 이 준비 단계에서 발을 최대한 엉덩이 가까이로 가져와 손으로 발뒤꿈치를 잡고 시작합니다. 만약 손이 발 뒤꿈치에 닿지 않을 때에는 최대한 발을 엉덩이 쪽으로 가져온 다음 양손까지 깍지를 껴주고 단단히 고정합니다. 그리고 등을 견갑대가 아닌 어깨 윗부분까지 들어 올립니다. 발의 너비는 어깨너비까지 벌립니다. 자세를 유지할 때 호흡은 흉식 호흡으로 진행합니다.
후굴이 더 강하게 들어가는 자세이기 때문에, 몸을 들어 올렸을 때 목에 너무 무리가 가지 않도록 신경 씁니다. 두 발의 위치와 높이가 달라지지 않도록 주의합니다. 어깨에만 체중이 실리지 않게, 발에도 체중이 분산될 수 있도록 체중의 방향을 무릎 방향으로 보냅니다. 동작에 빠져나온 뒤, 무릎을 좌우로 가볍게 흔들어 긴장을 풀어주고 마무리합니다.
척추를 조정하고, 굽은 어깨를 펴주고, 요통을 완화해 주고, 내장 기관을 마사지해 소화력을 증진시키는 것 등, 칸다라아사나가 후굴 자세로 가지는 이점은 세투 반다아사나와 동일합니다. 칸다라아사나는 여성의 경우 생식기관을 정상적으로 해주어 월경불순, 자궁탈수, 유산의 경향이 있는 경우에 좋은 아사나입니다. 임신 중이라면 태아가 거꾸로 있는 경우에도 효과적인 자세이나, 깊게 구부려내는 자세는 조심하는 것이 좋습니다. 특히 임신 중기와 후기에는 주의해서 수련할 수 있도록 합니다. 가급적 전문가의 소견을 받고 자격을 갖춘 요가 지도자와 함께 수련하는 것을 권합니다.
위궤양이나 십이지장궤양, 복부 탈장이 있는 경우에 이 자세는 피하는 것이 좋습니다. 또 최근 등과 어깨, 목에 부상을 입은 사람이나 추간판탈출증 등과 같은 척추 질환이 있는 경우에도 주의가 필요합니다. 고혈압이나 저혈압이 있는 사람들도 자세를 수정해서 진행하는 것이 좋습니다. 특히 고혈압의 경우 허리와 어깨가 과도하게 구부러지지 않도록 제한해서 진행해 줍니다.
3. 세투 반다아사나와 칸다라아사나의 차이와 수련 순서
세투 반다아사나와 칸다라아사나는 서로 많이 닮아있는 자세이나, 후굴의 깊이와 정도에 차이가 있습니다. 보통 요가에서 후굴을 연습할 때, 세투 반다아사나로 브릿지 형태의 몸을 만드는 것을 먼저 연습하고, 이후 칸다라아사나로 좀 더 후굴 하는 힘을 길러내고, 마침내 머리까지 완전히 들어 올리는 '우르드바 다누라아사나(Urdhva Dhanurasana)'를 수련하는 순서로 진행하게 됩니다.
단순히 수련의 난이도에만 차이가 있는 것이 아니라 정렬법의 하나하나가 조금씩 다릅니다.
1) 다리의 너비 : 세투 반다아사나는 골반 너비로 진행합니다. 두 발 사이에 주먹 2개가 들어갈 정도, 약 30cm가 됩니다. 반면 칸다라아사나는 좀 더 넓은 어깨너비로 진행합니다. 두 아사나 모두 자세를 유지하면서 무릎이 발보다 벌어지지 않도록 주의합니다.
2) 몸을 들어 올리는 정도 : 세투 반다아사나는 날개뼈가 바닥에 닿아있을 정도로 들어 올리고, 칸다라아사나는 어깨 윗부분만 바닥에 닿아있을 정도로 더 많이 들어 올립니다. 세투 반다아사나는 코어 힘을 풀리지 않게 하는데 목적이 강하고, 칸다라아사나는 등과 어깨를 더 열어내는 데에 더 그 목적을 두기 때문입니다.
3) 호흡의 차이 : 세투 반다아사나는 갈비뼈가 옆으로 확장되는 호흡으로, 가슴이 위로 들리지 않게 해야 합니다. 이러한 호흡을 요가에서는 '웃짜이호흡(Ujjayi)'이라고 합니다. 반면 칸다라아사나는 흉식호흡으로 가슴을 부풀리는 호흡을 하게 됩니다.
만들어내는 모양이 비슷하여 칸다라아사나가 브릿지 자세로 불리는 경우들이 종종 있지만, 위에서 알아본 것처럼 두 아사나는 수련의 깊이와 호흡의 방법, 목적 등에 무시할 수 없는 차이가 있습니다. 가벼운 브릿지 자세를 해보려고 알아보다가 칸다라 아사나의 정렬로 접근하다가 다치는 일이 없도록 이 두 아사나들의 차이를 좀 더 명확히 인지할 필요가 있습니다. 특히 임산부는 세투 반다아사나를 수련하는 정도는 괜찮지만 칸다라아사나 수련은 무리가 될 수 있으므로 임산부요가를 하는 곳에서도 정렬법을 혼동하지 않도록 특히 주의해야 합니다.