1. 몸을 비틀면 벌어지는 좋은 일, 파리브리타 파르스바코나아사나(Parivrtta Parsvakonasana)
'회전'을 뜻하는 '파리브리타(Parivrtta)', '측면'을 뜻하는 '파르스바(Parsva)', '각도'를 뜻하는 '코나(Kona)'라는 세 개의 산스크리트어가 합쳐진 이름의 요가 아사나입니다. 고대 하타 요가 수련에 뿌리를 둔 파리스브리타 파르스바코나아사나는 '하타요가 프라디피카(Hatha Yoga Pradipika)'와 '요가 코룬타(Yoga Korunta)'와 같은 요가 문헌에서부터 등장하는 기본 요가 동작에 해당합니다.
이 자세는 기존의 우티타 파르스바코나아사나에서 상체를 비틀어 반대 방향을 바라보게 되는 자세로, 파르스바코나아사나에서 상체의 회전력을 더한 효과를 가져다줍니다. 몸통이 굽힌 다리 쪽으로 회전하면서 팔이 뻗어나가는 깊은 비틀림은 척추와 복부, 엉덩이를 모두 연결하여 트위스트함으로써 신체적으로나 에너지적으로나 많은 이점을 제공합니다. 트위스트 자세는 척추의 유연성을 향상해 척추의 가동범위를 늘려줍니다. 그리고 엉덩이와 허벅지 안쪽을 길게 늘여내어 이 부위의 유연성도 향상할 수 있습니다. 비트는 동작을 하면서 복부 근육이 사용되어 코어 근육이 탄탄해지며 내부 장기의 마사지 효과도 가져다줍니다. 이 자세에서 균형을 유지하기 위해 힘쓰면서 집중력도 높아집니다. 에너지적인 면에서 트위스트 자세는 '개인의 힘과 변화'와 관련된 마니푸라 차크라를 자극하여 활성화시킨다고 합니다. 또한 복부 장기의 독소를 짜내는 데 도움이 되어 해독 효과를 가져다줍니다.
2. 파리브리타 파르스바코나아사나(Parivrtta Parsvakonasana)로 깊게 트위스트 해보기
타다아사나로 매트 앞에 서서 시작합니다. 왼 무릎을 굽혀 오른 다리를 뒤로 길게 뻗어둡니다. 오른발을 60도 정도 안쪽으로 내려놓고, 오른발과 왼발의 뒤꿈치가 한 선에 있도록 합니다. 왼발은 두 번째 발가락이 정면을 바라보도록 정렬을 맞추어 두고, 왼 무릎의 방향을 왼발 두 번째 발가락 방향으로 90도로 구부립니다. 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않게끔 주의합니다. 양팔을 펼쳐 가슴을 열어내고 숨을 들이마시면서 척추를 신전합니다. 내쉬는 숨에 오른팔을 등 뒤로 크게 돌려 왼발의 바깥쪽에 손 끝을 내려놓고, 오른팔은 귀 옆 사선 방향으로 뻗어냅니다. 시선은 뻗은 손의 팔꿈치 위 천장을 바라보고 호흡하되, 몸에 부담이 된다면 가슴이 향하는 방향, 또는 바닥을 바라봅니다. 굽힌 다리 바깥쪽에 팔을 끼워 합장해 봅니다. 숨을 마실 때마다 척추를 신전하여 곧게 뻗어내고, 내쉴 때마다 합장한 손이 가슴 가운데로 오게끔 상체를 더욱 비틀어봅니다. 내 몸을 지탱하는 하체가 흔들리지 않도록, 굽힌 다리보다 뻗은 다리 쪽으로 무게 중심을 더 실으려 노력해 보고, 뻗은 발의 새끼발가락까지 힘을 줘 발날로 매트를 뒤로 밀어내는 힘을 써봅니다. 복부를 계속 수축하는 힘은 뱃살을 빼주고 결장의 이물질 제거에도 도움이 됩니다. 충분히 호흡했다면 다시 천천히 숨을 마실 때 하체의 힘으로 상체를 일으켜 반대쪽을 준비합니다.
3. 파리브리타 파르스바코나아사나(Parivrtta Parsvakonasana)를 좀 더 안정감 있게 하려면?
파리브리타 파르스바코나아사나를 할 때 아래와 같은 사항을 유념하고 주의를 기울인다면 자세를 더 안정감 있게 할 수 있고, 깊이 있는 수련을 할 수 있습니다.
1) 발의 위치를 조절합니다. : 기본적으로 두 발의 뒤꿈치를 같은 선에 두도록 가이드하고 있으나, 중심을 잡기 힘든 경우에는 뒤쪽 발을 좀 더 바깥쪽으로 이동하여 양발의 좌우 간격이 골반너비를 이루게 해도 좋습니다.
2) 내쉬는 숨에 비틀어야 합니다 : 비틀기를 할 때에는 무작정 비트는 것이 아니라 숨을 마시면서 척추를 늘려 척추 마디 사이사이에 공간을 만들어두고, 내쉴 때 비틀어내는 것을 잊으면 안 됩니다.
3) 합장한 상태로 먼저 수련해 봅니다 : 팔의 경우 합장하여 팔꿈치와 무릎이 서로 저항하며 비틀어주는 것이 더 쉬운 자세입니다. 합장했을 때 손바닥을 가슴 중앙으로 보내는 것이 수월해질 정도로 트위스트 하는 힘이 강해지면 그때 손을 발 바깥쪽으로 짚고 완전히 팔을 넘겨 더욱 깊은 트위스트를 시도해 봅니다.
4) 어깨에 너무 힘이 많이 들어가지 않게 주의합니다.
5) 발의 너비를 조절합니다 : 뒤쪽에 위치한 다리의 종아리가 경직되면 뒤꿈치를 바닥에 대는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 이때에는 보폭을 줄여서 자세를 해보면 좋습니다. 단, 종아리의 팽팽한 느낌이 사라지지 않을 정도로만 보폭을 조절하는 게 좋습니다.
물론 완벽한 자세를 만들어내면 좋겠지만, 자세를 행하면서 자극이 와야 할 부위에 제대로 자극을 느낄 수 있다면 초보자여도 충분히 이 아사나의 효과를 가져갈 수 있습니다. 내 몸에서 어떤 느낌이 느껴지는지 잘 관찰하면서 접근해 봅니다.