1. 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana) 비튼 삼각 자세, 회전 삼각 자세
파리브리타 트리코나아사나는 트리코나아사나를 비틀어서 진행하는 요가 자세입니다. 한국말로 번역하면 '비튼 삼각 자세', 또는 '회전 삼각 자세'라고 할 수 있습니다. 산스크리트어의 의미를 살펴보면 '파리브리타(Parivrtta)'는 '회전된, 비틀린'이라는 뜻이고, '트리코나(Trikona)'는 '삼각형'을 의미합니다. 여기에 '자세'를 뜻하는 '아사나(Asana)'가 붙어 '회전된/비튼 삼각 자세'가 되는 것입니다. 이름 그대로, 다리와 몸으로 삼각형을 표현할 때 척추를 비트는 동작이 추가된 형태의 요가 아사나입니다. 파리브리타 트리코나아사나는 균형과 유연성, 힘의 요소를 모두 결합한 스탠딩 트위스트 자세로 신체적, 정신적, 감정적으로 이로운 점을 제공하는 역동적인 요가자세라고 할 수 있습니다. 파리브리타트리코나아사나의 정확한 기원을 추적하기는 어렵지만 고대 하타요가에 뿌리를 두고 있는 기본 아사나 중의 하나입니다. 상체를 비트는 동작을 통해 척추의 유연성을 높이는 데 도움이 되고, 복부 기관을 자극하여 소화 기능을 좋게 해 줍니다. 또한 이 자세에서 균형을 잡기 위해 애쓸 때 다리와 코어 근육의 힘을 발달시킬 수 있으며, 골반이 회전되며 고관절의 유연성도 촉진시킬 수 있습니다. 팔을 뻗은 자세는 어깨와 가슴을 늘려 상체의 유연성을 향상해 줍니다.
2. 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana) 셀프 수련법
타다아사나에서 시작합니다. 오른 다리부터 다리 한 개 길이 정도로 뒤로 뻗어 오른발은 90도, 왼발은 60도 정도 안으로 둡니다. 몸의 방향은 완전히 뒤를 바라봅니다. 이때 오른발은 두 번째 발가락이 정면을 향하게 하고 오른발과 왼발의 뒤꿈치가 한 선 상에 있도록 합니다. 이제 숨을 마시면서 왼팔을 등 뒤로 크게 돌려 숨을 내쉴 때 골반을 접어 상체를 숙이고 오른발 바깥쪽에 손을 내립니다. 왼팔은 자연스럽게 하늘로 뻗어둡니다. 손을 바닥에 놓기 어려운 사람은 오른발 안쪽에 손을 짚어도 좋습니다. 다만 양팔은 일직선 상에 있게 맞춰줍니다. 시선을 오른손의 엄지손가락을 바라보고 호흡합니다. 숨을 마실 때마다 척추를 곧게 뻗고, 숨을 내쉴 때마다 척추를 더 비틀어 봅니다. 허벅지, 종아리, 오금 쪽에 자극이 오면서 그 부위의 근육들이 강화됩니다. 척추가 신전될 때에 가슴을 활짝 피는 동작은 등의 통증에 도움이 되고 복부 기관의 기능 개선에도 좋습니다. 자세를 어느 정도 유지했다면, 이제 숨을 들이마실 때 왼팔을 머리 위로 크게 돌려 내리면서 상체를 일으킵니다. 방향을 바꾸어 반대쪽도 동일하게 진행합니다. 자세를 유지할 때에는 엉덩이에 힘을 줘서 양 골반의 높이가 다르지 않게 맞춰보려고 해 봅니다. 마시는 숨과 내쉬는 숨의 길이를 최대한 같게 맞추면서 호흡에 집중합니다. 천천히 오른팔을 뒤로 돌려 상체를 일으키고 양팔을 나란히 펼칩니다. 왼다리를 살짝 굽혀 오른 다리를 가져오고, 처음 자세인 타다아사나로 마무리합니다.
3. 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana) 주의사항
1) 사전 워밍업을 충분히 합니다 : 깊은 비틀기와 스트레칭 능력이 요구되는 자세로, 파리브리타 트리코나아사나를 시도하기 전에는 항상 충분한 워밍업을 사전에 진행해 두는 것이 좋습니다.
2) 내 몸의 상태에 따라 자세를 피해야 하는지 확인합니다 : 질병이나 부상이 있거나 임신했을 경우에는 자세를 시도하기 전 의료 전문가나 요가 강사와 충분히 상의하는 것이 좋습니다.
3) 다리의 너비는 본인에 맞게 조절합니다 : 다리의 너비를 90~105cm 정도로 하라는 가이드가 있으나, 각자의 체형이나 수행 정도에 따라 본인에게 맞는 간격을 찾아 수련하는 것이 좋습니다.
4) 하체의 정렬에 신경 씁니다 : 양발의 각도를 확인하고 무릎과 발목의 정렬을 맞추는 데에 신경 써야 합니다.
5) 상체의 정렬에 신경 씁니다 : 어깨와 팔의 정렬에 주의를 기울입니다. 팔꿈치를 나만 알 수 있게 살짝 구부려 상완을 외회전 해내면 가슴과 어깨를 더욱 열어낼 수 있습니다. 짚은 손에 체중을 기대지 않도록 바닥을 밀어내어 아래쪽에 위치한 가슴을 더 들어보려고 해 봅니다.
6) 소도구를 적절히 활용합니다 : 초보자이거나 신체에 제약이 따른다면, 요가 블록과 같은 소도구를 활용하여 조금 더 쉽게 자세에 접근할 수 있습니다.
7) 호흡이 끊이지 않도록 합니다 : 비틀기와 같이 복부에 압박이 생기는 자세는 특히 호흡을 어렵게 합니다. 숨을 참지 말고 길고 꾸준하게 호흡할 수 있도록 집중해 봅니다.
8) 불편함과 통증을 구분합니다 : 찌릿하거나 쏘는 듯한 통증이 있으면 자세를 중단해야 합니다.