1. 파리가아사나(Parighasana) 빗장자세 알아보기
'파리가아사나'라는 용어는 'bar' 또는 'crossbeam'으로 번역되는 산스크리트어 '파리가(Parigha)'와 '자세'를 뜻하는 '아사나(Asana)'에서 파생되었습니다. 가로대(bar)를 만들어 몸으로 문이나 대들보를 연상하게 하는 자세를 만들어낸다고 하여 영어로는 '게이트 자세(Gate Pose)'로 불립니다. 파리가아사나 또한 고대 하타요가에 뿌리를 둔 자세로 역사가 오래되었습니다.
파리가아사나는 무릎을 꿇은 자세에서 무릎 사이 간격을 골반 너비로 벌린 뒤 한쪽 다리를 옆으로 뻗고 발은 바닥에 닿게 유지한 다음, 뻗은 다리와 반대쪽 팔을 머리 위로 들어 뻗은 다리 쪽으로 뻗어내며 측굴을 하는 자세입니다. 몸통 측면을 따라 깊게 스트레칭되면서 척추의 유연성을 높여주는 효과와 함께 파리가아사나는 많은 효과를 가져다주는 아사나입니다. 자세에서 균형을 유지하기 위해 코어 근육이 사용되는데, 이때 코어 근력이 키워질 뿐만 아니라 복부의 장기를 자극하여 소화 기능 등 복부 장기의 기능을 활성화시켜 줄 수 있습니다. 코어 근육과 함께 사용되는 것은 하체의 힘입니다. 엉덩이를 든 상태에서 한쪽 무릎과 한쪽 발로 체중을 지지하며 균형을 잡을 때, 골반 부위가 펴지게 되고 특히 허벅지 안쪽 내전근을 중심으로 한 하체 근력도 사용하게 됩니다. 또한 한 팔을 머리 위로 뻗어낼 때 가슴과 어깨를 열어내는 효과도 있습니다.
2. 파리가아사나(Parighasana) 수련방법
매트의 넓은 방향을 바라보고 무릎으로 서서 준비합니다. 오른 다리를 옆으로 뻗어 무릎과 일직선이 되게 하거나, 발이 약간 앞으로 놓이게 합니다. 발의 방향은 매트의 좁은 방향을 향하게 하는데, 이때 엄지발가락이 아닌 두 번째 발가락이 일직선 상에 있도록 만들고, 무릎의 방향도 두 번째 발가락을 향하게 맞춰둡니다. 이때 골반이 틀어지지 않게 고관절을 앞을 향하게 다시 맞춰주면 좋습니다. 엉덩이도 뒤로 빠지지 않아야 합니다. 지탱하는 다리는 바닥과 직각이 되게 맞춰줍니다. 양팔은 손등이 하늘을 향하게 옆으로 뻗어줍니다.
이제 숨을 마시면서 척추를 신전하고, 숨을 내쉴 때 손바닥이 하늘을 향하도록 돌려 손등으로 뻗은 다리의 정강이부터 발목까지 쓸어내듯 상체를 오른쪽으로 기울여줍니다. 왼팔은 귀 옆 사선 방향으로 뻗어내고, 양 손바닥이 서로 마주 보게 합니다. 시선은 뻗은 손의 손바닥, 또는 팔꿈치 너머 하늘을 바라봅니다. 상체를 기울이면서 왼쪽 골반이 빠지지 않았는지 체크하고, 바닥과 지탱하는 다리가 계속 직각으로 유지될 수 있도록 합니다. 뻗은 다리는 과신전되지 않도록 나만 알 수 있을 정도로 약간 구부려 근육의 힘을 사용하는 것이 좋습니다.
자세에서 빠져나올 때에는 숨을 마시면서 기울였던 상체를 세워주고, 반대쪽도 같은 방식으로 진행해 봅니다. 반대쪽의 수련이 끝나면 천천히 상체를 일으켜 뻗은 다리를 가져오고 매트의 좁은 방향을 향해 돌아 앉아 아기자세를 취해줍니다. 아기자세에서 엉덩이를 좌우로 가볍게 흔들어 척추와 골반의 긴장을 풀어주고 휴식합니다.
3. 파리가아사나(Parighasana) 무릎이 안 아프려면?
무릎으로 체중을 지탱할 때에 무릎의 통증을 호소하는 사람들이 많습니다. 선천적으로 무릎뼈가 돌출되어 있거나 부상의 이력이 있거나 염증이 있어 치료를 받는 중이라면 매트를 접어서 사용하거나 담요나 쿠션을 받치는 등 조금 더 푹신한 환경을 만들어주면 도움이 됩니다. 그러나 이러한 경우에 해당하지 않는데도 무릎이 아프다면 무릎 쪽에 체중을 싣고 있을 가능성이 높습니다. 발끝을 세워두었다면 발끝으로, 발등을 눕혀두었다면 발등으로 바닥을 밀어내는 힘을 함께 사용해야 체중이 무릎에만 실리지 않고 바닥에 닿아져 있는 정강이와 발까지 분산될 수 있습니다. 발로 바닥을 밀어내는 힘을 제대로 사용한다면 무릎은 오히려 가벼워지고 정강이 앞쪽 전경골근에 힘이 들어오고 허벅지까지 지탱하는 다리의 근육이 활성화되는 것을 제대로 느낄 수 있습니다. 뻗어낸 다리의 발바닥으로도 지면을 눌러내는 힘을 강하게 사용해 두 다리 모두에 체중을 분산할 수 있도록 하체를 좀 더 단단히 사용한다면 무릎의 통증은 거의 느껴지지 않고 하체가 단련되는 느낌이 더 강하게 느껴질 것입니다.
추가로, 허리나 등, 목에 문제가 있는 사람이나 임신한 사람, 고혈압 또는 저혈압이 있는 사람들은 파리가아사나를 하기 전 의료전문가와 요가 지도자와 상담하여 주의를 기울여 수련하는 것이 좋습니다. 자신의 몸 상태에 맞게 자세를 수정하면서 무리하지 않도록 합니다.