1. 삼각 자세, 욷티타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 개요
'삼각형'을 뜻하는 산스크리트어 '트리코나(Trikona)'에서 파생된 이름으로 한글로는 '삼각 자세'로 불리고, 영어로는 '트라이앵글 자세(Triangle Pose)'로 불립니다. 여기서 '욷티타(Utthita)'는 '확장된'이라는 뜻으로 정식 명칭은 '확장된 삼각 자세'이나, 보통은 욷티타를 빼고 트리코나아사나,라고만 지칭하는 경우가 많습니다. 트리코나아사나는 아헹가, 아쉬탕가, 빈야사 등 다양한 스타일의 요가 모두에 포함되어 기본적으로 수련하는 동작 중 하나로, 요가를 수련한다면 필수적으로 수련해야 하는 기초 아사나 중 하나라고 할 수 있습니다.
삼각형은 다양한 문화권에서 조화와 균형을 상징합니다. 따라서 욷티타 트리코나아사나는 몸이 서로 반대 방향으로 늘어나면서 마음과 몸, 영혼의 균형을 맞추는 아사나로서도 상징적인 의미를 가집니다. 철학적인 측면에서 이 자세에서 발을 통한 접지력은 안정성을 상징하고, 양팔을 뻗어내는 확장하는 모양새는 개방성을 상징합니다. 또한 몸통을 일직선으로 뻗어내는 형태는 생명력의 에너지인 프라나의 흐름을 원활하게 하는 것으로 알려져 있습니다.
욷티타 트리코나아사나를 수련하면 허리와 골반, 몸통, 어깨, 목까지 전신의 경직을 해소할 수 있습니다. 허벅지와 엉덩이 고관절을 늘리고 강화하여 다리와 엉덩이의 뻣뻣함을 해소시켜 주는 스트레칭 효과가 있습니다. 또 무릎과 발목, 다리 근육을 강화시키고, 척추 주변 근육도 강화하여 척추의 경직도 해소됩니다. 코어 근육을 자극하여 균형과 안정성을 향상해 바른 자세에 도움이 되며, 양팔을 뻗어내면서 가슴을 여는 동작을 통해 어깨 근육을 스트레칭하고 강화하는 효과도 있습니다. 자세에 머물면서 심호흡을 하면 집중력을 높이고 마음을 진정시켜 스트레스와 불안을 줄이는 데에도 효과적인 요가 아사나입니다.
2. 욷티타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 수행 단계
선 자세인 타다아사나에서 시작합니다. 오른발을 약 90~100센티미터 정도 뒤로 보냅니다. 대략 다리 길이만큼이라고 생각하면 됩니다. 앞쪽의 왼발은 정면을 볼 수 있도록 하고, 뒤쪽의 오른발은 뒤꿈치를 안으로 돌려 발날이 매트의 가로 선과 평행하게 만듭니다. 그러면 왼발의 뒤꿈치가 오른발의 아치 중앙과 일직선 상에 놓이게 되면서 골반과 몸의 정면이 매트의 넓은 방향을 바라보게 됩니다. 이제 마시는 숨에 척추를 길게 뻗어내고, 내쉬는 숨에 골반을 오른쪽으로 밀면서 내려가 왼손을 정강이 위에 살짝 얹어놓고 오른손은 하늘 위로 뻗어둡니다. 아쉬탕가 요가에서는 위로 뻗은 손끝을 보도록 드리시티 가이드가 있지만, 목에 부담이 가지 않는 편안한 정렬을 위해 시선은 가슴이 향하는 방향을 바라보거나 바닥을 보아도 괜찮습니다. 바른 정렬을 맞추기 위해 아래에 있는 팔은 정강이 위에 얹어서 일단 상체의 정렬을 맞춘 다음에 위치를 변경하는 것을 권장합니다. 초보자의 경우 자세가 힘들어 자신도 모르게 손을 무릎 관절에 얹는 경우도 있는데 무릎에 체중을 싣고 진행하면 관절에 부담이 가므로 주의해야 합니다. 되도록 정강이를 잡거나 요가 블록 등의 소도구의 도움을 받도록 합니다. 숙련이 될수록 발목을 잡거나 엄지발가락에 고리를 걸어 잡아도 되며, 또는 바닥에 손을 두고 진행하면 됩니다. 이때 손바닥에 체중을 기대어 두지 않고 손끝으로 바닥이나 정강이를 밀어내어 아래쪽에 위치한 가슴을 들어 올릴 수 있도록 합니다. 그러면서 양 팔의 상완은 외회전 하여 가슴을 열어내고, 꼬리뼈를 뒷발 뒤꿈치 쪽으로 내린다고 생각하고 몸을 움직이면 좀 더 수월하게 척추의 정렬이 매트 앞 정면을 향하게 할 수 있습니다. 뻗어내는 다리는 너무 과하게 신전하지 않도록 주의하고, 특히 평소에도 무릎이 뒤로 밀려있는 Back-knee 체형의 경우 의도적으로 무릎을 1센티만 살짝 구부려 놓는 느낌으로 진행하는 것이 좋습니다. 마시는 숨마다 척추를 신전하고 내쉬는 숨마다 상완을 외회전 하여 가슴을 더 열어내려고 해 봅니다.
3. 욷티타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 수행 시 지침
두 발 사이의 간격은 다리 길이나 신체의 조건에 따라 조정해도 됩니다. 가이드대로 100센티미터 정도로 정확하게 맞추는 것보다 자신의 다리 길이만큼 정도로 생각하고 융통성 있게 조절해도 됩니다. 척추의 정렬을 맞추는 것이 중요하므로, 골반에서부터 어깨, 정수리까지 정면을 향해 일직선으로 뻗어져 나갈 수 있도록 해야 합니다. 꼬리뼈를 뒷발 뒤꿈치 쪽으로 내리려고 하는 노력이 도움이 될 수 있습니다. 다리를 강화하려면 대퇴사두근을 사용할 수 있도록 허벅지를 뒤로 밀어내는 힘을 써야 합니다. 뒷발의 발날로 매트를 뒤로 늘려낸다는 느낌으로 다리를 뻗어냅니다. 아래에 있는 손은 손 끝으로 밀어내는 힘을 사용하고 위에 있는 팔은 손끝을 천장에 닿을 것처럼 손 끝까지 뻗어내는 힘을 사용해, 양팔이 일직선으로 최대한 확장되는 느낌으로 진행해 봅니다. 골반이 정면을 바라보는 정렬을 유지하기 위해 앞쪽에 있는 다리와 가까운 쪽의 복부를 들어 올리는 힘을 사용해 봅니다. 또한 앞쪽 고관절에 기대게 되면 고관절이 눌리게 되므로, 고관절 쪽에 공간을 만들어주기 위해서라도 하복부의 힘이 풀리지 않도록 합니다. 앞 무릎이 과하게 신전되지 않게 무릎을 자신만 알 수 있을 정도로만 살짝 구부립니다. 하체의 근육을 사용해 무릎 관절에 공간을 만들어 관절에 무리가 가지 않게 도움을 줄 수 있습니다.
이 자세를 수련할 때 아래와 같은 경우는 주의하도록 합니다.
1) 피해야 할 경우 : 설사나 두통, 저혈압이 있을 때에는 이 자세를 피하는 것이 좋습니다.
2) 수정해서 진행해야 할 경우 : 목에 문제가 있거나 과하게 긴장이 되거나 불편감이 있다면 꼭 위로 뻗은 손끝을 바라볼 필요가 없습니다. 보통 어깨가 경직되어 있어서 하늘을 바라보기 힘든 경우가 많습니다. 어깨가 풀릴 때까지는 정면을 바라보거나 아래에 있는 앞발의 엄지발가락을 보며 목이 편안한 상태에서 수련할 수 있도록 합니다. 어깨에 문제가 있다면 팔의 위치를 조금 수정하여 진행해도 됩니다. 엉덩이나 무릎에 부상이 있는 경우 너무 깊은 수련을 피하고 자신의 단계에 맞게 조절하여 진행합니다.
3) 임신한 경우 고려할 사항 : 임산부의 경우 의료 전문가의 조언을 받아 이 자세를 피하는 것이 좋을지 수정해서 진행해도 좋을지 판단 후 진행할 필요가 있습니다.