1. 코어 힘을 기르는 파리푸르나 나바아사나(Paripurna Navasana) 소개
보트 모양을 닮았다고 해서 '보트 자세'라고도 알려져 있는 요가 아사나입니다. 앉은 상태에서 팔과 다리를 들어 보트 모양을 만들면서 코어 근육들을 연결하고 강화시킬 수 있습니다. 산스크리트어 아사나 이름을 자세히 살펴보면, '파리푸르나(Paripurna)'는 '완전한' 또는 '가득한'을 의미하고, '나바아사나(Navasana)'는 '보트 자세'를 의미합니다.
파리푸르나 나바아사나는 몸을 보트를 닮은 V자 형태를 취하면서 도전적이면서도 코어 힘을 기르는 데 효과적인 복부 운동으로 알려져 있습니다. 좌골의 균형을 유지하면서 다리와 상체를 들어 올려 복부에 긴장과 힘을 주는 자세를 취하게 되면, 주로 복직근, 복사근, 고관절 굴근을 포함한 코어 근육들이 발달하게 됩니다.
복부를 수축하는 힘이 강화되면서 복부 근육뿐만 아니라 그 안의 장기들의 기능도 좋아질 수 있습니다. 보트 자세의 복부를 압박하는 힘은 소화 기관의 장기를 자극할 수 있는데, 위장, 대장, 소장, 간의 기능을 조율하는 능력이 좋아질 수 있습니다. 그래서 소화 기능을 나아지게 하고 복부팽만감이나 변비와 같은 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
복부 뒤쪽의 척추, 등 근육, 허리 힘도 강화됩니다. 등에 생기와 활력이 생기며 단단해진 코어의 힘은 우아한 노년을 맞이할 수 있는 힘이 되기도 합니다.
또한 균형을 유지하기 위한 집중력이 필요한 자세이므로, 이 자세를 통해 정신적으로도 전반적인 균형 감각과 집중력을 향상할 수 있습니다.
2. 파리푸르나 나바아사나(Paripurna Navasana) 수련법
바닥에 다리를 펴고 앉은 자세인 단다 아사나에서 준비합니다. 두 다리를 앞으로 곧게 펴고 손으로 엉덩이 살을 뒤로 꺼내어 좌골이 바닥에 단단히 닿아있는지 확인합니다. 꼬리뼈가 바닥에서 느껴지면 좌골 뒤쪽으로 체중이 있는 것이므로, 좌골뼈 앞쪽으로 체중을 둔다고 생각하면 좋습니다. 이제 양 무릎을 세워서 앉습니다. 이때 상체가 살짝 뒤로 이동하면서 좌골과 꼬리뼈 사이에 체중이 옮겨가는 것을 느낍니다. 양 무릎의 뒤를 손으로 받치고 등을 곧게 편 상태에서 숨을 들이마시고, 내쉬는 숨에 다리를 반만 들어 올립니다.
만약 양다리를 다 들어 올리는 것이 힘들다면, 한 다리씩 연습 삼아 올렸다 내리는 동작을 몇 회 반복합니다. 이때 허리가 구부러지지 않게 하면서 복부의 자극을 느껴봅니다. 한 다리씩 충분히 연습했다면, 이제 양다리를 다 들어 올려서 평형감을 잡아보려고 해 봅니다. 균형을 잃지 않고 유지할 수 있다면 이제 한 다리씩 무릎을 폈다 구부렸다 해 봅니다. 오른 다리를 펴서 발 끝을 몸 쪽으로 당겨주고 구부리면서 내려오고, 반대로 왼다리를 펴서 발 끝을 몸 쪽으로 당겨준 뒤 구부리면서 원위치로 돌아오면 됩니다.
마찬가지로 한 다리씩 펴는 연습까지 충분히 되었다면 이제 두 무릎 뒤에 받쳐두었던 손도 한 손 한 손 떼어 앞으로 나란히 펴줍니다. 여기서 허리가 둥글게 구부러지지 않도록 하면서 호흡을 3~5회 정도 반복합니다. 마시는 숨마다 가슴을 들어 척추를 곧게 뻗어내고 내쉬면서 갈비뼈를 조이듯 복부를 단단히 합니다. 여기서 더 갈 수 있다면 다리를 가능한 만큼 펴봅니다. 다리를 다 펴기 힘들다면 다시 반만 든 자세로 유지해도 좋습니다. 다리를 다 폈다면 시선을 발 등에 두고 호흡을 유지합니다. 이때 다리와 바닥의 각도는 60~65도 정도이며, 발이 머리보다 더 높게 진행해야 합니다. 호흡하는 가운데 복부와 등, 허리 힘이 계속해서 강화되는 것을 느껴봅니다. 마지막 숨을 마신 다음 내쉴 때 천천히 무릎을 접어 내려옵니다. 편한 자세로 앉아 마무리합니다.
3. 파리푸르나 나바아사나(Paripurna Navasana) 동작시 주의할 점
1) 목에 긴장을 주지 않도록 합니다.
코어의 힘이 약하면 자신도 모르게 목과 상부승모근에 힘이 들어갈 수 있습니다. 앞을 똑바로 바라보거나 약간 위쪽을 바라보면서 목과 어깨 위쪽에 위치한 상부승모근에는 긴장을 풀고 진행할 수 있도록 합니다. 약간 위를 볼 때에도 목을 너무 뒤로 젖혀 뒷목에 주름이 잡힐 정도로 목 뒤를 압박하지 않도록 주의합니다.
2) 척추를 곧게 유지할 수 있도록 하는 것이 가장 중요합니다.
좌골의 균형을 잡기 위해 꼬리뼈를 말면서 등을 구부리기 쉬운 자세입니다. 다리를 다 펴지 못하더라도 먼저 척추를 곧게 펴내는 데에 집중해야 합니다. 허리를 너무 구부리게 되면 요추에 부담을 줄 수 있습니다. 코어에 힘을 최대한 사용하여 허리를 지탱할 수 있도록 해야 합니다.
3) 숨을 참지 않도록 꾸준한 호흡을 유지합니다.
복부에 힘을 강하게 주느라 숨을 참지 않도록 주의합니다. 최대한 깊고 길게, 호흡을 꾸준히 이어갈 수 있도록 노력해 봅니다. 호흡을 잘 조절하면 자세에 더 집중할 수 있고 편안함을 찾는 데 도움이 됩니다.
4) 몸의 소리에 귀를 기울여 나에게 맞는 단계의 수련을 해야 합니다.
초보자이거나 허리에 문제가 있는 경우에는 중간중간에라도 발을 땅에 대고 포즈를 수정하면서 진행하도록 합니다. 다리를 다 펴서 완전한 자세를 하기 힘들거나 아니면 두 다리를 동시에 드는 것도 어렵다면 무리하지 않고 무릎을 접거나 한 발씩 들어보는 등 나에게 맞는 모양으로 수정하여 진행하는 것이 좋습니다. 만약 허리에 통증이 느껴지면 자세를 풀고 조정한 뒤에 다시 접근해야 합니다.