1. 코브라, 뱀을 닮은 부장가아사나(Bhujangasana)
'뱀 자세', '코브라 자세(Cobra Pose)'라고도 알려진 부장가아사나는 요가에서 가장 기초적이고 기본적인 동작으로 알려져 있으나 수련을 하다 보면 이 자세만 한 동작이 없다고 느껴질 정도로 효과가 좋은 동작이기도 합니다. 부장가아사나,라는 이름은 '뱀'을 의미하는 산스크리트어 '부장가(Bhujanga)'와 '자세'를 뜻하는 '아사나(Asana)'가 합쳐진 단어입니다. 바닥에 엎드린 자세에서 하체는 바닥에 두고 상체, 가슴, 머리를 순서대로 들어 올리는 동작이 머리를 치켜든 코브라와 닮았다고 해서 붙여진 이름입니다.
부장가아사나는 척추의 경직을 풀어주면서 가슴의 흉선을 발달시켜 다양한 효과가 있는 요가 자세입니다.
경직된 척추는 뇌에서부터 내려오는 모든 신경 흐름을 방해하기 때문에 코브라 자세를 수련하면 척추의 바른 정렬을 통해 등 부위의 순환이 원활해지고 신경 흐름을 정상화시킬 수 있습니다. 경직된 척추를 풀어줌과 동시에 척추를 포함한 등 전체의 근육을 강화하는 데 좋은 이 자세는 꾸준히 연습할수록 척추를 연결하고 정렬을 바로 잡아 바른 자세를 가꾸는데 도움이 될 수 있습니다. 평소 허리 통증이 있는 사람들이 수련하면 특히 좋은 자세입니다.
또한 가슴을 열어내는 동작으로 폐활량을 늘리고 호흡 기능을 좋게 하며, 복부 기관을 자극하여 간과 신장, 소화 기능도 좋아지는 효과가 있습니다.
정신적으로도 몸의 앞면을 열어내는 자세는 스트레스를 해소시키고 마음을 진정시키며, 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 부장가아사나는 요가에서 말하는 다양한 상징적 의미들과 연관되어 있는데, 가슴을 열어내는 자세를 통해 자신감과 탄력성, 각성을 장려하는 마음을 여는 자세로 간주됩니다. 또한 신체의 에너지 센터, 특히 심장 차크라를 활성화시키는 것으로도 알려져 있습니다.
2. 바른 정렬로 부장가아사나(Bhujangasana) 하는 법
바른 정렬로 부장가아사나를 하기 위해서는 우선 몸을 지지하는 하체의 정렬을 맞추는 것이 첫 번째로 필요합니다.
배를 바닥에 대고 엎드립니다. 이때 발목이 너무 안쪽으로 꺾이거나 발끝의 방향이 바깥으로 벌어지지 않도록 해야 합니다. 허벅지를 내회전 하고 양 발의 엄지발가락이 일직선으로 뻗어져 나간다고 생각하고 발등을 바닥으로 눌러내면 골반과 앞 허벅지의 중앙 부분이 지면에 잘 닿은 자세로 만들 수 있습니다.
이제 손바닥을 가슴 옆에 두고 준비합니다. 초보자의 경우 손을 겨드랑이 옆에 두고, 숙련이 될수록 가슴 옆, 그다음엔 가슴 아래에 두는 방식으로 옮겨가 보는 것도 좋습니다. 여기서 가슴 옆에 손을 둔다는 것은 팔꿈치 아래에 손목이 위치한 것을 말합니다. 그러면 팔의 각도가 90도가 되어 어깨가 앞으로 짓눌리는 느낌을 받지 않을 수 있습니다.
이제 마시는 숨에 고개를 살짝 들어 정수리 앞으로 쭉 뻗어 척추를 신전합니다. 양손으로 매트 바닥을 뒤로 끌어당기듯 손가락 끝까지 힘을 쓰고, 어깨와 가슴, 등 위쪽을 열어내는 데에 집중해 봅니다.
내쉬는 숨에 상체를 천천히 들어 올리는데, 이때 치골이 뜨지 않는 선까지 들어 올립니다. 팔꿈치를 다 펴서 팔꿈치 관절에 기대지 않도록 하고, 절대 허리를 꺾어서 올라오지 않도록 계속해서 정수리를 앞으로 뻗어내는 데에 집중합니다. 척추 한마디 한마디 정렬을 유지하면서 복근이 늘어나는 느낌으로 들어 올립니다. 허리가 꺾이는 느낌이 아니라 가슴을 앞으로 꺼내서 위로 끌어올리는 느낌이 정확합니다. 이 과정에서 나도 모르게 엉덩이에 힘이 과하게 들어가는 경우가 있는데, 엉덩이 근육에는 힘을 풀고 치골과 발등을 눌러내도록 합니다.
시선은 하늘을 바라보면서 호흡하되, 목이 너무 과하게 꺾이지 않도록 하는 것이 좋습니다. 뒷목에 주름이 지지 않을 정도로만 턱을 틀어 천장 사선을 바라보며 자세를 유지합니다.
충분히 호흡하고 나면, 천천히 상체를 바닥에 내리고, 골반을 접어내며 아기자세로 휴식합니다.
꼬리뼈부터 척추를 하나하나 말아내는 느낌으로 상체를 일으켜 세우고 편안한 자세로 앉아 동작을 마무리 합니다.
3. 부장가아사나(Bhujangasana) 추가로 알아두면 좋은 것들
어깨와 가슴, 등 위쪽이 열리지 않은 상태에서 두 팔을 먼저 펴고 상체를 일으키면 허리 아래쪽이 눌려 통증이 발생하고 부상의 위험도 있으니 꼭 상체 윗부분을 충분히 열어낸 다음에 상체를 들어 올리는 것이 좋습니다. 상체를 들어 올릴 때에는 척추를 신전시켜 정수리부터 척추 한 마디씩 정렬을 유지한 다음 올라오려고 노력합니다. 동작을 완성한 후에도 허리를 길게 늘이면서 상체를 열려고 계속 근육에 힘을 쓰는 것이 좋습니다.
초보자나 척추에 질환이 있는 경우에는 부장가아사나 준비 아사나로 많이 활용되는 '스핑크스 자세(Spinx Pose)'를 먼저 수련하면 좋습니다. 스핑크스 자세는 산스크리트어로 '살람바 부장가아사나(Salamba Bhujangasana)'라고 하며, 팔꿈치를 바닥에 댄 형태의 코브라 자세입니다. 팔꿈치를 바닥에 댈 때에는 팔꿈치가 어깨 아래에 오도록 하여 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 맞춰주는 것이 좋습니다. 코브라 자세가 쉽다고 해서 팔꿈치와 어깨에 몸을 기대놓으면 안 됩니다. 스핑크스 자세도 코브라 자세와 마찬가지로 손바닥과 전완으로 바닥을 하체 쪽으로 끌어당기는 힘을 쓰고, 가슴을 앞으로 밀어 위로 끌어올리는 힘을 써 주어야 허리를 길게 하는 코어의 힘을 발달시킬 수 있습니다.
손목에 통증이 있는 경우 체중을 손에 지탱하고 있는 경우가 대부분입니다. 손바닥에서 두 번째 손가락 밑의 너클이 바닥에서 뜨지 않았는지 점검해 보고, 손에 기대는 것이 아니라 손바닥으로 바닥을 계속 밀어내는 힘을 쓰면 전완의 힘이 쓰이면서 손목이 눌리는 것을 방지할 수 있습니다.