1. 시바의 탄다바, 나타라자아사나(Natarajasana)의 유래와 효과
춤추는 시바 신의 형상을 나타낸 요가 자세, 나타라자아사는 활 자세를 서서 표현했다고 하여 '선 활 자세'로 불리거나 영어로는 '댄서 포즈(Dancer's Pose)'로 불립니다. '나타라자(Nataraja)'의 '나타(Nata)'는 '무용수'를 의미하고 '라자(Raja)'는 '왕'을 뜻하며 특히 춤의 신인 '시바(Shiva)' 신의 이름입니다. 신의 이름이 붙은 것처럼 고대 인도 신화와 요가 철학에 뿌리를 둔 나타라자아사나는 파괴와 변화의 신인 시바 신이 추는 천상의 춤에서 영감을 얻은 아사나입니다. 이 춤을 '시바의 탄다바(Shiva's Tandava)'라고 하며, 이 춤은 창조, 보존, 해체 순으로 이루어지는 우주의 순환을 상징합니다. 나타라자아사나는 이렇게 우주 에너지의 영원한 순환을 상징하는 신성한 춤에 경의를 표하며 요가 자세로 만들어졌습니다. 무용수가 추는 춤처럼 견고한 힘과 유연성이 모두 필요한 자세라는 점과, 남성적 에너지와 여성적 에너지의 조화로운 공존을 담고 있다는 점에서 나타라자아사나는 우주 에너지의 이중적인 특성을 반영한다고 합니다.
한 다리로 서서 균형을 잡는 자세를 통해 신체의 균형 감각을 발달시키고, 다리 근육을 고르게 강화시킵니다. 가슴을 열어내면서 몸의 앞면이 펴지고 척추의 정렬을 바르게 하며, 집중력을 높여주는 효과가 있습니다.
2. 멋지게 나타라자아사나(Natarajasana) 할 수 있는 정렬 포인트
매트 앞에 서서 타다아사나로 시작합니다. 왼팔을 앞으로 뻗고, 오른팔은 몸 옆에 접어 놓습니다. 한 다리를 들기 전에 발의 정렬을 바르게 맞춰 놓아야 균형을 잡기 위한 발 아치의 힘을 제대로 사용할 수 있습니다. 무릎을 살짝 구부려 무릎 관절에 기대지 않고 근육의 힘을 쓸 수 있도록 하고, 지탱하는 다리의 발의 발끝이 바깥으로 열리지 않도록 엄지발가락 뿌리를 꽉 눌러놓습니다.
숨을 마시면서 척추를 신전하고, 숨을 내쉬면서 오른 다리를 뒤로 구부려 접어놓았던 오른손 위에 발등을 올려놓습니다. 오른손이 오른발 안쪽을 잡는 형태가 됩니다. 두 무릎은 서로 붙인 상태에서 다시 한번 숨을 마시면서 척추를 신전하고, 내쉬는 숨에 오른 다리를 뒤로 들어 허벅지가 바닥에 평행하게 맞춰봅니다. 정강이는 바닥에서 수직이 되게 90도로 들어 올립니다. 이때도 무릎 사이가 벌어지지 않고, 마치 무릎을 숨기듯이 들어줍니다. 상체는 앞으로 숙여지지 않게 하고 가슴을 활짝 펴서 척추를 펴냅니다.
천천히 숨을 마시고 내쉬면서 시선은 한 점을 바라보고 균형을 잡기 위해 집중합니다. 균형이 흔들리지 않게 하면서 점점 다리를 더 들어봅니다. 자세에서 충분히 머문 다음, 마지막 숨을 내쉬고 나면 천천히 오른 다리를 가져와 바닥에 내려놓습니다.
반대쪽도 동일하게 진행합니다. 반대쪽의 수련이 끝나고 나면 천천히 접은 다리를 내리고 처음 자세인 타다아사나로 마무리합니다.
3. 나타라자아사나(Natarajasana)의 세부 지침들
댄서 포즈를 수련할 때 다음과 같은 세세한 부분까지 주의를 기울이면 더욱 우아하고 균형 잡힌 동작을 해낼 수 있습니다.
1) 상체를 먼저 숙이지 않도록 합니다 : 자세를 취하고 다리를 더 들려고 하다 보면 앞으로 뻗은 팔과 상체가 앞으로 내려가는 경우가 많이 있습니다. 앞으로 뻗어내는 팔은 계속해서 바닥과 수평이 되게 하면서 중심을 잡고 가슴을 열어내는 데에 의식을 집중합니다.
2) 고관절의 정렬이 흐트러지지 않게 합니다 : 다리의 높이가 많이 올라가더라도 골반은 중립을 유지할 수 있도록 해야 합니다. 뒷다리 허벅지를 계속해서 내회전 하는 것에 집중해 봅니다. 이때 허벅지 앞 근육이 타이트하게 경직되어 있으면 내회전이 쉽지 않을 것입니다. 나타라자아사나를 하기 전 허벅지 앞면을 충분히 열어주는 워밍업 동작을 해준다면 도움이 될 것입니다.
3) 어깨 정렬에 신경 써봅니다 : 가슴이 열려야 다리가 더 올라갈 수 있습니다. 어깨를 열고, 쇄골을 넓게 하고, 가슴을 확장하듯 앞으로 내밀어 등 뒤를 유연하게 만들어봅니다.
4) 코어 근육을 단단하게 합니다 : 복부의 힘을 주어 코어를 활성화하여 척추와 골반을 안정시켜야 합니다. 코어의 힘은 후굴 할 때 척추를 안정성 있게 사용할 수 있도록 지지하는 힘이 되어 허리가 지나치게 구부러지는 것을 방지할 수 있습니다.
나타라자아사나는 단순히 신체적 효과로만 접근하는 아사나가 아닙니다. 균형을 잡는 힘과, 코어의 힘, 그리고 무용수처럼 우아하게 표현해 내는 힘에 대해 종합적인 접근이 필요한 자세입니다. 따라서 나타라자아사나를 수련할 때에는 너무 딱딱하게 접근하지 말고 내면의 춤을 표현하듯 수련해 보기를 권합니다.