1. 척추를 시원하게 해주는 아르다 마첸드라아사나(Ardha Matsyendrasana)
'반'을 뜻하는 산스크리트어 단어 '아르다(Ardha)'와 '물고기'를 뜻하는 '마츠야(Matsya)', '왕' 또는 '주'를 의미하는 '인드라(Indra)', '자세'를 의미하는 '아사나(Asana)'를 합친 동작 이름입니다. 전설에 따르면 신화 속의 요가 수행자이자 하타 요가의 창시자 중 한 명인 마첸드라(Matsyendra)는 물고기의 축복을 받아 익사할 뻔했다가 살아났다고 합니다. 그래서 이 자세는 종종 몸을 비틀고 오랜 시간 동안 명상을 하는 마첸드라의 능력과 관련이 있다고 합니다.
아르다 마첸드라는 등 가운데 부분과 아랫부분인 흉추, 요추 부위의 유연성을 높이는 자세입니다. 척추를 위로 뻗어내고 가슴을 열어내면서 늑골, 흉추, 요추가 전체적으로 늘어나면서 변형된 척추를 제자리로 돌려놓는 효과가 있습니다. 골반부터 어깨까지 회전하는 자세를 통해 골반과 어깨의 가동성도 높여줍니다.
또 상체를 비트는 동작을 통해 복부 장기를 자극하고 마사지하여 간과 위의 기능이 촉진되어 장 내의 가스를 제거하고 소화력과 해독 기능을 높여주기도 합니다. 몸을 비틀었을 때 호흡이 불편해질 수 있는데, 이 자세를 유지하면서 호흡하는 연습을 하면 폐활량을 향상해 몸 전체에 산소 공급을 원활히 해줄 수 있습니다.
비틀기 자세는 척추를 따라 에너지 흐름을 자극하고 신체의 에너지 센터인 차크라의 균형을 맞추는 데 도움이 되며 스트레스 해소 효과가 있는 것으로 알려져 있으므로 긴장을 풀고 휴식의 효과를 높이기 위해 진행하면 좋습니다.
2. 아르다 마첸드라아사나(Ardha Matsyendrasana) 셀프 수련 가이드
두 다리를 뻗고 바로 앉은 자세인 단다 아사나에서 시작합니다. 양 무릎을 세워 앉은 후, 오른 다리를 접고 발등은 핀 상태로 왼 골반쪽으로 당겨옵니다. 너무 당기거나 덜 오지 않도록 무릎의 방향은 정면 가운데로 오게 합니다. 왼다리를 오른 무릎 너머로 넘겨주는데 이때에도 너무 당겨서 무릎이 비틀어지지 않도록 주의합니다. 발 끝이 앞을 향하게 하고 좌골 뜨지 않게 바닥으로 꾹 눌러줍니다.
먼저 무릎을 껴안아 봅니다. 왼 엄지발가락으로 바닥을 밀면서 배를 넣고 숨을 마시면서 등을 쭉 펴봅니다. 이 자세가 힘들면 여기서 유지하고, 조금 호흡이 편해졌다면 척추를 신전한 상태를 유지하면서 내쉴 때 몸통을 천천히 왼쪽으로 비틀어줍니다. 오른쪽 어깨를 내려, 겨드랑이가 최대한 허벅지와 붙게 해 봅니다. 이때 손은 가슴 앞에서 합장하고, 고개는 왼쪽을 보면 됩니다.
이제 왼손을 뒤로 보내 손끝으로 바닥을 밀어내면서 오른손으로는 왼 허벅지를 잡거나 편하게 뻗습니다. 여유가 있다면 오른 무릎을, 더 가능하다면 왼발을 잡아봅니다. 시선은 뒤쪽을 바라보고 몇 번의 호흡을 천천히 반복해 봅니다. 호흡할 때에는 마실 때마다 척추를 위로 뽑아 올리고, 내쉴 때마다 조금 더 비틀어 보도록 합니다.
호흡을 충분히 유지 한 뒤에 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
다리를 바꿔서 반대쪽도 동일한 순서로 진행해 봅니다.
반대쪽의 수련이 끝나면 천천히 정면으로 돌아와 양 무릎을 세우고, 두 손은 등 뒤 멀리 짚어내고 발을 매트 너비 정도로 넉넉하게 벌려 줍니다. 양 무릎이 바닥에 닿을 정도로, 오른쪽 왼쪽으로 왔다 갔다 눕혀내며 골반의 긴장을 풀어줍니다.
3. 아르다 마첸드라아사나(Ardha Matsyendrasana) 체크 포인트
자세를 완성했을 때 양쪽 골반이 균형을 이룰 수 있도록 하여 한쪽 좌골이 바닥에서 뜨지 않도록 해야 합니다.
비틀기 전에는 반드시 척추를 신전하는 게 먼저 선행된 다음에 비틀어야 합니다. 그래야 척추 사이사이 공간을 최대한 확보하면서 안전하게 몸을 비틀 수 있습니다.
시선은 가슴 중앙선을 따라가면 됩니다. 가슴의 중앙선을 벗어나 너무 과하게 목을 돌려 억지로 뒤를 바라보려 하지 않아도 됩니다. 동작을 완성하고 나면 고개만 돌려 정면을 바라보고 자세를 유지해도 좋으나, 여기서도 목이 많이 불편하다면 가슴이 향하는 곳으로 시선을 두도록 합니다. 목을 과도하게 비틀게 되면 현기증이 발생할 수도 있습니다.
셀프 수련 시 주의해야 하는 사람들이 있습니다. 아래 경우에 해당하는 경우 가급적 혼자 수련하는 것은 피하고, 의료전문가에게 문의하거나 전문 자격을 갖춘 요가 강사의 지도 아래 수련하는 것이 좋습니다.
1) 심각한 허리 부상이 있었거나 척추 문제가 있는 사람은 이 자세를 피하거나 아주 조심스럽게 접근해야 합니다.
2) 임산부의 경우에도 마찬가지입니다. 비틀어진 자세는 복부를 압박할 수 있기 때문에 심한 비틀림을 피하는 것이 좋습니다. 전문가의 지도를 따라 자세를 변형해도 진행하도록 합니다.
3) 고혈압이 있는 사람에게도 과도한 비틀림은 좋지 않기 때문에 비틀림을 최대한 부드럽게 유지하고 가슴을 압박하지 않도록 합니다.
4) 엉덩이와 무릎에 부상이 있는 사람, 고관절과 어깨 관절에 문제가 있는 사람도 자세에 주의를 더 기울여야 합니다. 부상 부위에 가해지는 부담을 줄이기 위해서 소도구를 사용하거나 변형하여 진행하도록 합니다.