1. 쟁기 모양을 닮아 쟁기자세, 할라아사나(Halasana)
'쟁기 자세(Plow Pose)'라고도 알려진 할라아사나는 고대 하타요가 수련에 깊이 뿌리를 둔 요가 아사나입니다. 할라아사나,라는 이름은 산스크리트어로 '쟁기'를 의미하는 '할라(Hala)'와 '자세'를 의미하는 '아사나(Asana)'에서 유래되었습니다.
이 자세는 하타요가 전통의 일부로 신체적, 정신적으로 다양한 이점을 위해 수행되는 동작입니다.
할라아사나 수행에서 수련자는 팔을 옆구리에 두고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕는 것으로 시작합니다. 복부의 힘을 사용하여 다리를 땅에서 들어 올린 뛰 바닥에 닿을 때까지 머리 위로 가져가는 쟁기 모양과 유사한 자세가 펼쳐집니다. 이를 통해 등과 어깨, 햄스트링 등 신체의 후면을 스트레칭할 수 있는 요가 아사나입니다. 손으로 허리를 지지하는 경우가 많으며, 다리는 곧게 펴지거나 약간 구부러지기도 합니다.
이 자세는 척추를 강도 있게 스트레칭시켜 유연성을 발달시키고 뻣뻣한 주변 근육을 완화시켜 줍니다. 또한 역자세로 있으면서 복부 기관이 자극을 받아 소화 및 대사 기능이 좋아져 위장 내의 가스로 인한 복통이 해소되면서 배 속이 가벼워집니다.
척추뿐만 아니라 이 자세에서 몸을 지탱하는 어깨와 목도 강하게 스트레칭되어 목과 어깨 주변 근육의 긴장을 완화시켜 줍니다. 또한 이 자세는 신진대사와 에너지 조절에 중요한 역할을 하는 갑상선을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.
할라아사나는 위와 같이 신체적으로도 많은 효과가 있지만, 정신적으로도 웰빙을 위한 좋은 자세로 알려져 있습니다. 신체가 거꾸로 된 역자세를 취하면 신경계를 진정시키는 효과가 있어 스트레스 감소와 정신적으로 평온을 찾는데 도움이 됩니다. 또한 몸과 두뇌의 기능을 원활히 해주어 호르몬의 균형을 잡아줍니다.
2. 부상을 방지하는 할라아나사(Halasana) 수련법
경추에 부담이 가는 자세이므로 목을 가볍게 풀고 수련을 준비합니다.
먼저 하늘을 보고 눕습니다. 두 다리를 바닥과 직각으로 들어 올립니다. 다리를 들 때 무릎은 살짝 구부려도 되며, 한발 한발 차례로 들어 올려도 됩니다. 되도록 반동 없이, 바닥을 꾹 눌러내는 힘과 복부 힘으로 다리를 머리 위로 넘겨줍니다.
등이 일자가 되도록 꼬리뼈를 천장으로 향하게 하고, 처음에는 발가락을 세워 지탱해 허리를 먼저 필수 있도록 해봅니다. 만약 발이 닿지 않는다면 무릎을 굽혀서 이마 위에 내려놓아도 좋습니다. 당장은 닿지 않더라도 다리 무게의 힘으로 점점 닿게 됩니다. 여기서 만약 허리가 굽게 되면 머리와 목에 체중이 많이 쏠려서 힘들 수 있습니다. 허리가 충분히 펴지면 발등을 바닥에 내려놓고, 턱을 들어 턱과 쇄골 사이는 1cm 정도 여유를 둡니다. 팔은 견갑골 사이를 조이면서 손깍지를 껴주고, 숙련이 된 사람들은 깍지 낀 손을 뒤집어 어깨를 더 열어봅니다.
이제 고개를 움직이지 않고 호흡을 안정화시키는데 집중합니다.
자세에서 빠져나올 때에는 머리는 바닥에 그대로 두고 천천히 다리만 바닥으로 내려줍니다. 다리를 쭉 뻗어두고 그대로 잠시 몸이 회복할 시간을 갖습니다. 이후 머리만 좌우로 도리도리, 목의 긴장을 풀어줍니다.
할라아사나 다음에는 반대되는 자세인 물고기 자세로 긴장을 풀어주면 밸런스 면에서 좋은 아사나 조합이 됩니다. 엄지손가락을 숨긴 주먹을 쥐고, 팔꿈치로 바닥을 밀면서 물고기 자세를 만든 뒤 잠시 척추의 긴장을 조금 더 풀어내봅니다.
몇 번의 호흡을 반복 후 천천히 돌아옵니다. 한쪽으로 돌아누워 손으로 바닥을 짚고 머리가 맨 나중에 올라오도록 상체 일으켜 줍니다. 편한 자세로 앉아 마무리합니다.
3. 이런 경우에 할라아사나(Halasana) 수련은 조심해 주세요
할라아사나의 수많은 이점에도 불구하고, 아래에 해당하는 사람은 할라아사나를 피하는 것이 좋습니다.
1) 임산부 : 임산부는 특히 임신 후반기에 복부를 압박하는 할라아사나를 피해야 합니다.
2) 척추 질환자 : 추간판탈출증, 목 디스크, 허리 디스크, 좌골신경통 등과 같은 척추 질환이 있는 경우에도 이 자세는 피합니다.
3) 고혈압 : 고혈압이 있는 경우에도 역자세가 혈압에 악역향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다.
4) 이 외에도 기존에 건강이 좋지 않은 경우에는 항상 의료 전문가나 자격을 갖춘 요가 지도자와 충분히 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.
사실 할라아사나는 초보자가 바로 바른 정렬로 접근하기에 쉽지 않은 동작입니다. 초보자일수록 혼자서 하는 수련은 피하고, 요가 강사의 지도하에 연습하는 것이 좋습니다.
특히 척추를 바로 펴내는 힘이 부족하다면 가슴이 눌려 호흡이 불안정해지기 쉬우므로, 자세 전체에 걸쳐 꾸준하고 싶은 호흡을 유지하려고 해야 하며 숨을 참지 않도록 주의해야 합니다. 턱을 당겨 붙이지 말고 가슴을 당겨서 가까이하고, 고개를 움직이지 않고 안정되게 호흡을 하려 노력해 봅니다.
자세에서 빠져나올 때에도 조금만 긴장을 풀어도 갑자기 툭 내려오게 되어 다칠 위험이 있습니다. 천천히 척추를 하나하나 펴내어 바닥에 도장을 찍어낸다는 느낌으로 내려오고, 매트에 몸이 다 뉘어지면 당분간 가만히 누워 척추가 쉴 수 있도록 해주어야 합니다. 이 때는 목도 섣불리 움직이지 않는 것이 좋습니다. 몸이 회복할 시간을 충분히 가진 뒤에 목을 좌우로 풀어주어야 합니다.