1. 자타라 파리바르타나아사나(Jathara Parivartanasana) 악어 자세의 효과
자타라 파리바르타나아사나는 전통적인 하타 요가(Hatha Yoga)의 가르침에서 유래한 고대 요가 수련에 뿌리를 깊이 두고 있습니다. 아사나의 이름은 산스크리트어에서 유래되었으며, '자타라(Jathara)'는 '복부'를, '파리바르타나(Parivartana)'는 '회전'을, '아사나(Asana)'는 '자세'를 의미합니다. 영어로는 Revolved Abdomen Pose로 불리고 있습니다. 힌두교의 특정 신화와 연결된 아사나들이 많지만, 이 자세는 직접적인 신화적 연관성을 가지고 있지는 않습니다. 그러나 자타라파리바르타나아사나를 포함한 모든 요가 자세들은 정신적, 철학적인 전통에 뿌리를 두고 있습니다. 자타라파리바르타나아사나에서 복부에 초점을 맞추는 것은 개인의 신체적, 정신적, 영적 측면에서의 균형과 조화를 목표로 하는 요가의 전체론적 접근 방식과 일치한다고 할 수 있습니다.
아사나의 모양이 악어와 닮았다고 하여 악어자세라고도 불리는데, 척추를 깊게 비트는 동작은 척추의 유연성을 촉진시켜 허리의 뻣뻣함과 불편함을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 복부를 회전하는 운동으로 복부 장기를 자극하고 마사지하여 소화기능이 원활하게 작용할 수 있도록 합니다. 간, 신장 등의 기관을 자극하여 잠재적으로 해독 기능을 돕기도 합니다. 이 자세에서는 엉덩이 근육의 스트레칭이 포함되어 엉덩이 쪽 근육이 많이 뭉쳐 있는 사람에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 규칙적으로 연습하면 고관절의 유연성도 높일 수 있습니다.
2. 자타라 파리바르타나아사나(Jathara Parivartanasana) 자세의 행법
먼저 하늘을 보고 누워 준비합니다. 양팔은 손등이 바닥을 향하도록 하여 좌우로 펼쳐놓고, 두 다리는 바닥과 직각이 되게 들어 올립니다. 발끝은 몸 쪽으로 살짝 당겨줍니다. 이 상태에서 숨을 깊게 들이마시고, 숨을 내쉴 때에 양 발의 엄지발가락과 뒤꿈치를 붙여서 오른손 새끼손가락과 가까이 내려줍니다. 반대편의 어깨가 바닥에서 들리기 전까지 최대한 내려보도록 합니다. 시선은 정면을 바라보고 천천히 호흡하면서 자세를 유지해 봅니다. 양발의 길이가 차이 나지 않도록 왼다리를 조금 더 가져와 엄지발가락과 뒤꿈치가 서로 떨어지지 않게 정렬을 맞추는데 집중해 봅니다. 평소에 두 다리 길이에 차이가 났다면 이 동작을 통해 교정효과를 볼 수 있습니다. 충분한 호흡과 함께 자세를 유지했다면 이제 다시 숨을 마시고, 내쉴 때 다리를 하늘 방향으로 가져옵니다. 반대로 갈 때의 행법도 동일합니다. 다시 숨을 크게 들이마시고, 숨을 내쉴 때에 양발의 정렬을 유지하면서 왼손 새끼손가락 가까이 다리를 내려줍니다. 오른쪽 어깨가 뜨지 않을 정도로 내리고, 다리 길이를 최대한 맞춰서 진행해 봅니다. 시선은 정면을 바라보고 천천히 호흡합니다. 복부가 비틀려 있어 호흡이 어렵겠지만 최대한 천천히, 끝까지 숨을 마시고 길게 내쉴 수 있도록 해봅니다. 자세에서 빠져나올 때에는 내쉬는 숨에 다리를 위로 올린 다음, 천천히 바닥으로 내려줍니다. 잠시 휴식하고 나서 왼쪽으로 돌아누워 손으로 바닥을 짚은 뒤, 머리가 맨 나중에 올라오도록 하며 상체를 일으켜 세워줍니다. 편안한 자세로 앉아서 마무리합니다.
3. 자타라 파리바르타나아사나(Jathara Parivartanasana) 할 때의 지침
1) 허리에 문제가 있을 경우 : 디스크 탈출이나 척추 부상과 같은 허리 질환을 기존에 가지고 있는 사람은 이 자세에 주의해서 접근할 필요가 있습니다. 사전에 의료 전문가나 경험이 풍부한 요가 강사와 상담 후 진행하도록 합니다.
2) 임신했을 경우 : 임신한 사람은 특히 복부 부위를 깊게 비트는 동작은 피하는 것이 좋습니다. 엄마와 아기 모두의 안전을 위해 임신 중이라면 이 자세를 조금 완화하는 방식으로 수정하거나 하지 않는 것이 좋습니다.
3) 최근에 복부 수술을 했을 경우 : 최근에 복부 수술을 받은 사람은 수술 부위에 무리가 가지 않도록 이 자세를 피하거나 수정해서 진행하는 것이 좋습니다. 의료 전문가와 반드시 상담 후 진행하도록 합니다.
4) 엉덩이 또는 무릎의 부상이 있을 경우 : 부상이 있다면 주의해야 하며, 이미 있는 부상을 악화시키지 않도록 필요에 따라 자세를 수정하여 진행합니다.
5) 고혈압이 있을 경우 : 깊게 비트는 동작은 혈압을 일시적으로 높이는 결과를 가져올 수 있습니다. 따라서 고혈압이 있는 사람은 무리하지 말고 적당히 연습하는 것이 좋습니다.
6) 초보자의 경우 : 초보자는 올바른 정렬에 초점을 맞추고 처음부터 지나치게 비틀지 않도록 하는 것이 좋습니다. 차근차근 자세에 접근할 수 있도록, 자격을 갖춘 요가 강사의 지도 하에 수련한다면 탄탄한 요가수련의 기반을 마련하는 데에 도움이 될 것입니다.