1. 자누 시르사아사나(Janu Sirsasana) 자세는 왜 좋을까?
자누 시르사아사나는 신체적으로나 정신적으로 다양한 이점을 가져다주는 앉아서 하는 요가 자세입니다. '반전굴 자세' 또는 '머리 무릎 대기 자세'로 불리며, 영어로는 'Head-to-Knee Pose'로 알려져 있습니다. 자세 이름의 의미를 살펴보면, '시르사(Sirsa)'는 산스크리트어로 '머리'를 의미하고, '자누(Janu)'는 '무릎'을 의미합니다. 여기에 '자세'를 뜻하는 '아사나(Asana)'가 만나, 무릎에 머리를 대는 자세로 해석됩니다. 자누 시르사아사나는 전통적인 하타요가에 뿌리를 둔 고전적인 요가 자세 중 하나입니다.
자누 시르사아사나는 척추 전체를 늘려 상체를 전굴 하게 되므로, 척추의 유연성을 높이는 척추 스트레칭 자세입니다. 전굴 하는 자세를 통해, 복부 장기를 자극하여 다양한 복부 장기의 기능을 좋게 하는 자세로, 특히 간장과 비장의 상태를 좋아지게 해 소화 기능을 돕고 신장 기능의 활성화에도 도움이 됩니다. 전굴을 할 때 하체 쪽에서는 햄스트링과 허벅지 안쪽에 자극이 오며 해당 부위의 유연성을 높일 수 있습니다. 한쪽 다리를 접고 전굴을 할 때, 접은 다리 쪽의 골반이 바닥에서 떨어지지 않게 노력하다 보면 골반 높낮이의 불균형을 바로 잡는데 도움이 됩니다. 자세에서 머물며 호흡하는 동안 마음을 진정시키며 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움을 받을 수도 있습니다.
2. 자누 시르사아사나(Janu Sirsasana) 하는 법
매트 위에 두 다리를 뻗고 바르게 앉은 단다 아사나 자세로 준비합니다. 손을 이용하여 엉덩이 살을 뒤로 꺼내듯 좌골이 바닥에 닿을 수 있게 골반을 바로 세워 앉고, 발끝은 몸 쪽으로 살짝 당겨줍니다. 이제 오른 다리만 몸 쪽으로 가져와 둔각으로 벌려 발 뒤꿈치는 회음부에, 엄지발가락은 허벅지에 붙여줍니다. 상체는 뻗은 다리를 향해 정면으로 바로 보는 각도를 유지합니다.
숨을 들이마시면서 정수리를 위로 뽑아내듯 허리를 쭉 펴 줍니다. 내쉬는 숨에 골반을 접어 뻗은 다리를 향해 상체를 전굴 합니다. 각자의 가동범위에 맞게 양손으로 발목, 혹은 발을 잡습니다. 유연성이 좋은 사람이라면 양손을 발 앞에서 교차하여 팔목을 잡아도 좋습니다. 발은 쓰러지지 않도록 계속 몸 쪽으로 당겨오는 힘을 씁니다. 이때 엄지발가락을 앞으로 밀어낸다면 허벅지 안쪽의 내전근의 힘까지 사용할 수 있습니다.
자세를 완성했다면 다시 숨을 마시면서 척추를 신전하고, 내쉬면서 허리 뒤쪽의 요방형근의 자극을 느끼며 더욱 내려가봅니다. 요방형근은 요통을 일으키는 근육이기 때문에, 평소에 요통이 있었던 사람이라면 더욱 효과를 볼 수 있습니다. 자세를 유지하면서 몸이 열린 쪽의 어깨를 더 낮춰서 등의 좌우 높이를 같게 맞추어보고, 접어놓은 다리 쪽의 좌골이 뜨지 않도록 바닥으로 계속해서 눌러냅니다.
숨을 마시면서 천천히 상체를 일으키고 접어 놓은 다리를 뻗어 단다 아사나로 돌아옵니다. 이제 반대쪽도 동일한 방식으로 진행해 봅니다.
3. 자누 시르사아사나(Janu Sirsasana) 할 때 신경 써야 할 점
이 자세를 행할 때에는 다음과 같은 부분들에 대해 신경 쓰면 더욱 안전하고 효과적으로 수련할 수 있습니다.
1) 다리의 정렬 : 굽힌 다리의 발은 뻗은 다리에서 멀어지지 않도록 붙여주고, 뻗은 다리의 정렬이 흐트러지지 않도록 바르게 합니다.
2) 무릎의 불편함이 있다면 : 접어놓은 무릎이 불편하게 느껴진다면, 무릎 아래에 담요를 접어 받치거나 요가 블록 등의 받침대를 높아 지지할 수 있습니다. 뻗은 다리의 햄스트링이 너무 당기는 느낌이 들고 이 때문에 상체를 전굴 하는 것이 너무 힘들다면 무릎을 살짝 구부려서 진행해도 좋습니다. 이때 손과 발은 계속 저항하는 힘을 사용해야 합니다. 저항하는 힘이란, 발은 손바닥을 밀어서 다리를 펴내려고 하고, 손은 발을 몸 쪽으로 당기는 반대의 힘을 사용하는 것을 말합니다. 무릎을 어느 정도 구부렸음에도 전굴이 어렵다면 스트랩이나 수건 등을 발에 걸어 잡으면 도움이 됩니다.
3) 허리에 문제가 있다면 : 허리 부상이나 불편함이 강한 경우 자세를 취할 때 더욱 주의해야 합니다. 상체를 많이 숙이는 것보다 척추를 곧게 유지하는 데에 더욱 집중하는 것이 좋습니다.
4) 임산부의 경우 : 임신을 했다면 커지는 배에 맞게 다리를 벌려내는 등 자세를 수정하여 진행하도록 합니다.
5) 기타 다른 부상이나 질병이 있는 경우에는 자세를 시도하기 전에 의료 전문가나 요가 지도자와 상담 후 진행할 수 있도록 합니다.