1. 욷티타하스타파당구쉬타아사나(Utthita Hasta Padangusthasana) 효과
산스크리트어로 '욷티타(Utthita)'는 '확장'을 의미하고, '하스타(Hasta)'는 '손'을, '파다(Pada)'는 '발'을, '앙구스타(Angusta)'는 '엄지발가락'을 의미합니다. 따라서 욷티타하스타파당구쉬타아사나는 엄지발가락을 잡아 손을 발까지 확장해 낸다는 의미를 가진 요가 자세입니다. 한글로는 '선 엄지발가락 뻗은 자세'로 알려져 있습니다. 이 자세는 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 들어 올려 엄지발가락을 한 손으로 잡고 유지하는 밸런스 자세입니다. 균형감각이 필요하고, 유연성, 집중력이 필요한 자세로 몸과 마음의 조화로운 통합을 추구하는 요가 자세라고 할 수 있습니다. 이 아사나는 파탄잘리(Patanjali)의 '요가수트라(Yoga Sutras)'와 같은 고대 요가 수련에서부터 이어져오고 있습니다. 고대 요가 수련은 신체적인 아사나 수련을 통해 명상과 영적 성장을 추구합니다. 고대에서부터 이어져 온 만큼 이 아사나는 '하타(Hatha)' 및 '아쉬탕가 빈야사(Ashtanga Vinyasa)' 요가와 같은 전통 요가에 모두 포함되어 있습니다.
욷티타하스타파당구쉬타아사나를 수련함으로써 얻는 효과는 다양합니다. 한쪽 다리로 균형을 잡기 위해, 지탱하는 다리뿐만 아니라 전신의 근육이 사용됩니다. 특히 다리와 허벅지, 코어 근육을 발달시킬 수 있으며, 뻗은 다리와 팔은 몸통을 따라 전체 근육을 연결하여 전반적인 근지구력을 키워줍니다. 자세를 유지하면서 균형감각과 집중력도 향상됩니다. 지속적으로 집중하다 보면 신체적인 안정성을 발달시킬 뿐만 아니라 정신적인 집중력을 날카롭게 하여 마음 챙김 수행에 도움이 됩니다. 또한 이 자세는 햄스트링과 종아리 근육, 그리고 고관절 굴곡근이 깊게 스트레칭됩니다. 지속적인 수련을 통해 이 부위들의 유연성을 높여 관절의 건강을 좋게 관리할 수 있습니다. 또한 복부의 힘을 사용하면서 복부 기관을 자극하여 소화 기능에도 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 욷티타하스타파당구쉬타아사나(Utthita Hasta Padangusthasana) 정렬법
한 다리로 서는 만큼, 지탱하는 다리의 정렬이 가장 중요합니다. 바닥과 닿아 있는 유일한 기관인 발은 체중을 지탱하고 바닥을 밀어내는 힘을 잘 써야 하므로 발의 정렬부터 꼼꼼히 챙겨서 진행하는 것이 좋습니다. 발바닥 아치의 힘을 제대로 사용하려면 발가락을 모두 들어 올려 발바닥 아치를 활성화하고, 엄지발가락과 새끼발가락을 아래로 눌러 발에 있는 3개의 아치 포인트를 모두 활성화하는 것이 필요합니다. 현대에는 발가락의 감각이 많이 떨어지는 사람들이 많으므로 발이 굳지 않도록 평소에도 발의 아치를 살려 걷는 연습을 하는 것이 좋습니다. 엄지발가락과 새끼발가락을 구분하여 움직이는 기능이 떨어졌다면 발가락으로 바닥을 꼬집듯이 힘을 써서 발바닥의 감각을 깨워 사용합니다. 발 다음에는 무릎의 정렬입니다. 유연성이 뛰어나 두 다리가 다 펴지는 사람이라고 하더라도 무릎은 살짝 구부리는 편이 좋습니다. 관절을 보호하기도 하고, 관절에 기대지 않고 다리 근육을 모두 활성화하는데 도움이 되기 때문입니다. 특히 무릎 과신전이 있는 사람은 꼭 무릎을 구부려서 사용하도록 합니다. 골반의 경우 한 다리를 들어 올릴 때 들어 올린 다리의 골반이 살짝 위로 올라가는 경향이 있습니다. 양쪽 골반이 같은 위치에서 유지될 수 있도록 신경 써야 합니다. 다리를 앞으로 뻗을 때 자신도 모르게 다리를 앞으로 꺼내서 사용하게 되는 경우가 대부분입니다. 엄지발가락을 잡은 손을 몸 쪽으로 당기는 힘을 써서 골반에 다리를 끼워 넣는 느낌을 계속 준다면 골반의 정렬을 바르게 사용할 수 있습니다. 손으로 당기는 힘을 쓸 때에는 어깨에 과한 힘이 들어가지 않도록 주의합니다. 쇄골을 넓게 편다는 느낌으로 어깨와 가슴을 열어내고 턱을 살짝 당겨 1cm만 살짝 든다는 느낌으로 목을 뻗어냅니다.
3. 욷티타하스타파당구쉬타아사나(Utthita Hasta Padangusthasana) 단계별 가이드
타다아사나에서 시작합니다. 왼손은 허리에 두고, 오른 다리를 접어 고관절까지 들어 올립니다. 오른손의 두 번째 손가락과 세 번째 손가락으로 오른발 엄지발가락에 고리를 걸어 엄지손가락으로 막아줍니다. 왼발로 바닥을 밀어내는 힘을 계속해서 사용해 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 복부를 수축합니다. 숨을 마시면서 키가 커지듯 척추를 신전합니다. 숨을 내쉴 때 천천히 다리를 위쪽으로 가능한 만큼 펴봅니다. 균형 잡기가 너무 어렵다면 지탱하는 다리의 무릎을 살짝 굽혀서 진행합니다. 만약 평소에 무릎 관절이 과신전인 사람이라면 일부러 무릎을 1cm 정도 구부려서 진행하면 무릎 관절을 보호하고 지탱하는 다리의 근육을 더 사용할 수 있습니다. 편 다리의 골반이 같이 따라 올라가지 않도록 골반의 좌우 정렬에 신경 쓰면서 천천히 호흡합니다. 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨는 편안하게 하고, 턱은 살짝 몸 쪽으로 당겨줍니다. 허벅지 뼈를 뒤로 보내 골반에 끼우는 느낌으로 엄지발가락을 잡은 손은 계속해서 당기는 힘을 씁니다. 지탱하는 다리는 계속해서 바닥을 밀어내는 힘을 씁니다. 충분히 유지했다면 천천히 다리를 내려놓습니다. 왼 다리를 살짝 굽혀 왼 다리의 긴장을 풀어준 다음 반대쪽도 동일하게 진행합니다. 욷티타하스타파당구쉬타아사나는 이번 가이드처럼 다리를 앞으로 뻗어내는 동작이나, 다리를 옆으로 펼쳐서 진행할 수도 있습니다. 지탱하는 다리의 발바닥 아치의 힘을 느끼고, 한쪽 다리에 체중을 기대는 것이 아니라 밀어내는 힘을 사용하는 데 집중하면 균형감과 평형감을 유지하는 데에 도움이 될 것입니다. 하체와 허리, 복부 근육 등 중요한 코어 근육에 단단한 힘을 느껴봅니다.