1. 다리 찢기 우파비스타 코나아사나(Upavistha Konasana) 알아보기
흔히 '다리 찢기', '앉은 각도 자세'라고 하는 우파비스타 코나아사나는 다리를 넓게 벌리고 앉아서 골반을 앞으로 기울이는 요가 자세입니다. 산스크리트어를 살펴보면 '우파비스타(Upavistha)'는 '앉아있음'이라는 뜻이고 '코나(Kona)'는 '앵글'을 뜻합니다.
다리를 벌려 앵글을 만들면 허벅지 안쪽과 사타구니가 스트레칭되어 이 부위의 유연성을 높일 수 있습니다. 다리 뒷면의 오금의 근이 늘어나면서 허벅지 안쪽과 뒤쪽에 흐르는 비장과 신장의 경락을 자극해 골반 주변의 혈액 흐름을 도와주는 요가 자세입니다. 척추와 복부 근육을 연결하여 등과 복부의 근육을 강화시켜 안정성을 높입니다. 이로 인해 복부의 장기를 자극하여 소화를 돕고 복부 장기가 건강하게 기능할 수 있도록 도와주어 탈장을 예방하고 월경 불순과 난소 기능 향상에도 효과적이어서 남녀 모두에게 좋은 자세라고 할 수 있습니다. 이 아사나를 정기적으로 꾸준히 수련한다면 척추를 늘리고 직립 자세를 만들어 전반적으로 바른 자세를 만드는 데 도움이 됩니다.
우파비스타 코나아사나는 신체적인 이점을 넘어 철학적으로도 더 깊은 의미를 지닌 자세이기도 합니다. 몸과 마음, 정신의 조화를 구현하는 요가의 총체적인 철학이 녹아든 자세로, 앉은 자세는 대지와의 연결을 상징하며 안정감과 뿌리내리는 힘을, 넓게 벌린 다리의 각도는 개방성과 확장성을 반영합니다. 따라서 이 아사나를 꾸준히 수련한다면 신체적인 영역뿐만 아니라 정신적, 정서적인 상태에서도 넓은 시각을 갖도록 도와줄 수 있습니다.
2. 유연하지 않아도 우파비스타 코나아사나(Upavistha Konasana) 하는 법
먼저 단다 아사나로 엉덩이를 바닥에 대고 두 다리를 펴서 앉아 시작합니다. 두 다리를 가능한 한 넓게 양 옆으로 벌립니다. 여기서 중요한 부분은 무리하게 다리를 옆으로 많이 벌리려고 하지 않아도 된다는 것입니다. 우파비스타 코나아사나는 말 그대로 앉은 상태에서 다리를 벌려 전굴 하는 자세이지, 다리를 180도로 찢는 자세가 아니기 때문입니다. 내가 가능한 만큼의 가동범위 내에서 움직이면 180도 가까이 찢지 않더라도 충분히 우파비스타 코나아사나의 효과를 제대로 느낄 수 있습니다. 숙련이 될수록 조금씩 다리를 벌려보도록 합니다.
양손의 두 번째 세 번째 손가락으로 엄지발가락에 고리를 걸어 엄지 손가락으로 잠가줍니다. 이때 등이 말린다면 무릎을 살짝 구부려 아래 허리가 말리지 않도록 척추를 쭉 펴주어야 합니다.
들이쉬는 숨에 팔꿈치를 구부려내는 힘으로 두 발을 잡아당기면서 가슴을 활짝 열어내고 척추를 길게 뽑아냅니다. 내쉬는 숨을 따라 상체를 바닥 쪽으로 숙여 이마나 턱을 바닥에 둡니다. 발끝을 하늘 방향으로 유지하여 두 다리의 발목 앞쪽과 무릎, 허벅지 앞면의 각 가운데 부분이 하늘을 향하도록 해봅니다. 동작을 완성하고 나서 조금 여유가 있다면 손가락이 아닌 손바닥으로 발 날을 잡아보고, 힘들면 발가락을 잡은 상태를 유지합니다. 좌골이 양쪽 고르게 바닥 아래로 계속 뿌리내리는 힘을 유지하면서 다섯 호흡 정도 자세를 유지합니다.
이제 복부에 힘을 주고 마시는 숨에 척추를 길게 뽑아내며 천천히 올라옵니다. 척추를 세워내는 복부에 힘이 충분하지 않다면 척추는 길게 유지한 상태에서 한 손 한 손바닥을 밀어내는 힘으로 천천히 상체를 세워도 좋습니다. 압박감이 느껴진다고 갑자기 자세를 확 풀면 다칠 수 있으니 자세에서 완전히 빠져나올 때까지 긴장을 풀지 않고 차근차근 돌아와야 합니다. 상체가 완전히 세워진다면 시작자세인 단다 아사나로 돌아와 마무리합니다.
3. 우파비스타 코나아사나(Upavistha Konasana) 잘하는 법
1) 워밍업이 꼭 필요합니다.
몸이 굳은 상태에서 갑자기 우파비스타 코나아사나를 수련하지 않도록 합니다. 엉덩이, 햄스트링, 사타구니 쪽에 스트레칭과 열을 내는 동작들을 먼저 진행하여 충분히 워밍업을 거친 후 진행해야 안전하게 수련할 수 있습니다.
2) 상체를 숙이는 것보다 발끝과 좌골의 방향에 먼저 신경 씁니다.
상체를 접어 내려갈 때에 발이 앞으로 쓰러지지 않도록 발가락이 계속해서 하늘을 향하게 하고, 허리와 등이 굽지 않도록 척추 신전에 신경 써야 합니다. 허리가 말릴 때에는 꼬리뼈부터 말리는 경우가 많으므로 좌골을 뒤로 꺼낸다고 생각하면서 오리엉덩이를 하면 도움이 됩니다. 쿠션이나 담요를 접어 좌골 아래에 받치는 등 도구를 사용할 수도 있습니다.
3) 바른 정렬을 돕기 위해 소도구를 충분히 활용합니다.
손이 바닥에 닿지 않아 허리에 너무 많은 긴장이 들어간다면 요가 블록 등을 사용하여 손을 지탱하면 긴장을 덜고 올바른 정렬을 유지할 수 있습니다.
4) 중요한 건 스스로를 몰아붙이지 않는 마음입니다.
가장 중요한 것은 스스로를 몰아붙이지 않는 것입니다. 무리하게 다리를 열지 말고 아주 조금씩 진행해 보면서 현재의 가동범위를 인지하고 그 안에서 움직이도록 합니다. 중요한 것은 반복적인 수련으로 시간을 들이는 일이지, 아파도 참고 무리하게 나의 몸을 푸시하는 것이 아님을 항상 생각해야 합니다.
5) 만약 햄스트링이나 사타구니 쪽에 부상이 있거나 임신 중이라면 이 자세를 피하거나 수정해서 진행하는 것이 좋습니다.