1. 우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parsvakonasana)의 뜻과 얻을 수 있는 효과
'확장된 측면 각도 자세', '측면 상체 기울기 자세', '횡각 자세'로 불리는 우티타 파르스바코나아사나는 요가에서 다양한 의미를 가집니다. 이름은 산스크리트어에서 유래되었으며, '우티타(Utthita)'는 '확장'을 의미하고 '파르스바(Parsva)'는 '측면'을 의미하며 '코나(Kona)'는 '각도'를 의미합니다. 몸과 마음과 정신의 결합을 추구하는 고대 하타 요가에 뿌리를 둔 자세로, 다양한 스타일의 요가에서도 모두 빠지지 않는 기본적인 요가 자세 중 하나입니다.
파르스바코나아사나는 선 자세에서 시작하여 한쪽 무릎을 구부린 다음 반대쪽 팔을 머리 위로 뻗어내는 자세로, 몸의 측면을 열고 늘리는 측면 스트레칭 동작입니다. '확장된'이라는 단어가 붙은 이유는 수련하는 사람이 신체적으로나 정신적으로 인식하고 있는 한계를 넘어 확장하는 것을 장려하는 뜻이 있습니다.
이 동작을 수련하면 발목과 무릎, 허벅지 근육을 강하게 해 다리 힘을 늘려 하체 근력 강화에 도움이 됩니다. 특히 근력이 아니라 근지구력이 강화되기 때문에 다리를 예쁘게 가꾸는 데에도 도움이 됩니다. 또한 가슴을 열어내는 동작으로 이 부위를 발달시키고 허리와 엉덩이의 지방을 제거하는 효과가 있습니다. 좌골신경통과 관절통에도 효과적이며, 연동 운동을 촉진시켜 배변 활동을 도와줍니다. 아사나를 할 때 균형을 잡고 바른 정렬을 유지하기 위해 집중하면서, 신체와 마음 사이의 연결을 강화하여 마음 챙김의 효과도 가지고 있는 아사나입니다.
2. 우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parsvakonasana) 수련 가이드 및 정렬법
타다아사나에서 시작합니다. 왼쪽 무릎을 굽혀 오른 다리를 뒤로 길게 뻗어 런지 자세를 취해줍니다. 오른발 뒤꿈치를 안으로 돌려놓아 앞에 있는 왼발이 오른발 아치 중앙과 일직선 상에 놓이게 합니다. 왼 무릎이 왼발 두 번째 발가락과 같은 방향을 바라보도록 무릎의 정렬을 맞추고, 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않게끔 다리 간격을 조절해야 합니다. 골반과 몸은 매트의 넓은 방향을 바라보고, 양팔을 펼쳐 가슴을 열어줍니다. 이제 숨을 마시면서 척추를 신전하고, 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 상체를 기울여 왼손은 손끝으로 바닥을 가볍게 짚어줍니다. 손의 위치는 발의 안쪽이나 바깥쪽 둘 다 괜찮습니다. 발 안쪽에 손을 짚었다면 팔꿈치를 살짝 구부려 무릎을 바깥으로 밀어내는 힘을 쓰고, 무릎은 그 힘에 저항하여 안으로 조이는 힘을 써 바른 정렬을 맞출 수 있습니다. 반대로 발 바깥쪽에 손을 짚었다면 무릎은 벌려내는 힘을 쓰고, 팔꿈치로 저항하여 정렬을 맞춘 상태에서 단단한 힘을 느낄 수 있도록 합니다. 이제 위에 있는 팔을 귀옆으로 쭉 뻗어냅니다. 시선은 뻗어내는 손바닥이나 팔꿈치 너머의 하늘을 바라보는 경우도 있으나, 목에 무리가 간다면 가슴이 향하는 방향을 바라보도록 합니다.
자세를 유지할 때에는 앞으로 굽힌 다리보다 뒤로 뻗은 다리에 무게 중심을 더 싣고, 새끼발가락에 힘을 주고 발날로 매트를 밀어내는 힘을 사용합니다. 몇 번의 호흡을 하면서 동작을 유지하고, 천천히 숨을 마시면서 상체를 일으켜 올라와 자세에서 빠져나옵니다.
반대쪽도 동일하게 실시합니다.
3. 우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parsvakonasana) 지켜야 할 사항들
다리를 뒤로 뻗을 때에는 약 120~135cm라는 간격의 가이드가 있으나, 각자 체형이나 수행 정도에 따라 조절하는 것이 좋습니다. 자신의 다리 길이 정도를 기준으로 조금씩 조절하며 본인에게 맞는 간격을 찾아 수련하도록 합니다. 무릎을 구부릴 때에도 앞 발의 엄지발가락이 아닌 두 번째 발가락을 기준으로 무릎을 굽혀내야 바른 정렬이 되고 무릎 관절에 부담이 가지 않습니다. 다리는 90도 정도로 충분히 구부려줘야 제대로 된 힘을 사용할 수 있습니다. 힘의 중심을 골반에 두고 골반에서부터 사방으로 힘이 뻗어져 나간다고 생각해 봅니다. 두 다리는 땅을 향하고, 척추는 매트 앞 사선을 향하며, 팔도 사선으로 몸통의 측면을 모두 강하게 뻗어냅니다. 구부린 다리에 상체를 기대게 되면 체중이 앞으로 쏠리고 고관절이 눌리게 되므로 복부에 힘을 주고 앞발로 바닥을 밀어내는 힘을 함께 하용하여 뒷다리로 체중을 보내는 데 의식을 집중해 봅니다. 마찬가지로 짚은 손에 체중을 싣게 되면 앞다리에 체중을 싣기 더 쉬워집니다. 손으로 바닥을 밀어내는 힘을 써 가슴과 복부를 들듯이 힘을 사용합니다. 우티타 파르스바코나아사나는 확장하여 뻗어내는 자세이긴 하지만 복부로 힘을 당겨오는 것도 중요합니다. 위로 뻗어내는 팔 쪽의 어깨에 힘이 과하게 들어가지 않도록, 손끝은 밖으로 뻗어내지만 안쪽의 힘은 늘 몸의 중앙으로 가져오려고 해 봅니다. 어깨나 목이 많이 굳어있거나 문제가 있는 경우 팔의 위치를 조절해 보고, 위를 올려다보는 게 부담이 된다면 가슴이 바라보는 방향으로 앞을 보거나 바닥으로 봐도 좋습니다. 다만 몸통이 바닥 쪽으로 쓰러지지 않도록 가슴은 열어내는 정렬을 유지하도록 합니다.