1. 엄지발가락 잡은 균형 자세, 우바야 파당구쉬타아사나(Ubhaya Padangusthasana) 효과
엄지발가락 자세(Big Toe Pose)로도 알려진 우바야 파당구쉬타아사나는 다리와 엉덩이, 허리 근육을 스트레칭하고 강화하는 요가 아사나입니다. 자세의 이름은 산스크리트어로 '둘'을 의미하는 '우바야(Ubhaya)', '발'을 의미하는 '파다(Pada)', '엄지발가락'을 의미하는 '앙구쉬타(Angustha)'에서 유래되었습니다. 이 자세는 두 다리를 뻗어낼 때 뻗은 다리의 엄지발가락을 잡고 균형을 잡으면서 가슴을 열어내는 자세입니다.
우바야 파당구쉬타 아사나의 효과는 아래와 같습니다.
1) 유연성 증진 : 주로 다리와 엉덩이 근육을 타깃으로 하여 이 부위들의 유연성을 높여줍니다.
2) 근력 강화 : 이 자세는 대퇴사두근과 햄스트링을 포함한 다리 근육은 물론, 허리와 코어 근육을 사용하여 강화하는데 효과적입니다.
3) 균형감각 개선 : 한 발로 균형을 잡거나 골반으로 균형을 잡는 것은 어려운 일입니다. 이 자세를 수련하면서 전반적인 균형감각과 조정능력을 향상할 수 있습니다.
4) 복부 기관 자극 : 골반을 접어내면서 복부 기관을 자극하여 소화 기능을 좋게 하고 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
5) 마음을 진정시킵니다 : 자세를 유지하기 위해서는 집중력이 필요합니다. 자세를 해내는 데 집중함으로써 마음의 평온함을 수양하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 우바야 파당구쉬타아사나(Ubhaya Padangusthasana) 순서
앉은 자세인 단다 아사나에서 시작합니다. 엉덩이를 뒤로 꺼내듯 앉아 좌골이 바닥에 단단히 닿아있는지 확인합니다. 무릎을 굽혀 세운 다음, 두 번째 세 번째 손가락으로 엄지발가락에 고리를 걸어 엄지손가락으로 막아줍니다. 등을 곧게 편 상태에서 숨을 마시고, 내쉬는 숨에 다리를 반만 들어 올립니다. 이때 허리가 굽어지지 않도록 척추 신전에 유의하면서 평형감을 잡아봅니다. 다시 숨을 마시고, 내쉬면서 이제 다리를 가능한 만큼 펴봅니다. 만약 한쪽 다리가 더 길게 나온다면 골반이 틀어진 것입니다. 그럴 때에는 더 긴 다리 쪽의 좌골을 뒤로 꺼내서 길이를 맞춰주고 시도해 봅니다. 다리를 펴 낼 때 무릎을 다 펴기가 힘들다면, 엄지발가락이 아닌 발목을 잡거나 다시 무릎을 굽혀 반반 든 자세로 유지해도 좋습니다. 자신에게 맞는 수준으로 자세를 정했다면 몇 번의 호흡을 하며 자세에서 머뭅니다. 호흡을 할 때에는 숨을 마실 때마다 척추를 신전하고, 숨을 내쉴 때마다 다리를 더 펴고 발날을 몸 쪽으로 당겨와 봅니다. 자극이 특히 더 느껴지는 부위가 있다면 그 부위에 의식을 집중하고 그 부위로 계속해서 숨을 불어넣는다 생각하고 호흡을 해봅니다. 마지막 숨을 마시고 나면 숨을 내 쉴 때 무릎을 접어 내려옵니다. 이때 쿵 떨어지지 않도록 천천히 다리를 내리는 것이 좋습니다. 자세를 마치고 나면 편안하게 앉은 자세로 마무리합니다.
3. 우바야 파당구쉬타아사나(Ubhaya Padangusthasana) 지침
우바야 파당구쉬타아사나를 수련할 때에는 몇 가지 지침을 유의하면 더 효과적으로 수련의 효과를 볼 수 있습니다.
1) 워밍업을 충분히 해줍니다 : 근육의 과한 긴장이나 부상을 예방하기 위해서 적절한 워밍업이 선행된다면 더욱 안전하고 효과적으로 수련할 수 있습니다.
2) 허리의 문제를 체크합니다 : 부상이나 질병 등 심각한 허리 문제가 있는 사람은 자세를 할 때 좀 더 주의해서 접근하거나 혼자 수련하지 않고 요가 지도자와 함께 수련하는 것이 좋습니다.
3) 엉덩이와 무릎의 문제를 체크합니다 : 엉덩이, 고관절, 무릎 쪽에 부상 등의 문제가 있는 사람도 이 자세를 할 때 주의해야 하며 불편함을 피하기 위해 자세를 수정해서 진행하는 것이 좋습니다.
4) 임산부는 구부리는 자세에 조심합니다 : 임신했을 때에는 앞으로 깊게 구부리는 것을 피하고 이 자세를 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
5) 평소에도 균형을 잡을 때 문제가 있는지 체크합니다 : 균형을 잡을 때 문제가 있거나 현기증이 발생하는 사람들이 있을 수 있습니다. 이러한 사람은 언제든 기댈 수 있도록 벽 근처에서 연습하거나 의자를 사용하여 지지력을 보완하여 수련하면 좋습니다.
6) 유연성의 수준에 맞게 진행합니다 : 초보자는 발가락에 닿는 것도 어려울 수 있습니다. 이때에는 요가 스트랩이나 벨트를 사용하여 수련하면 아사나의 효과를 충분히 누릴 수 있습니다.