1. 두 손 두 발로 딛고 선 후굴 자세, 우르드바 다누라아사나(Urdhva Dhanurasana)
'우르드바(Urdhva)'는 산스크리트어로 '위로, 위를 향한'이라는 뜻이고, '다누(Dhanu)'는 '활'을 의미하고, '아사나(Asana)'는 '자세'를 뜻합니다. 따라서 활 자세(다누라아사나)를 거꾸로 뒤집은 모양이라는 뜻에서 '위를 향한 활자세, 역 활자세(Upward-Facing Bow)'라고 이름 붙여졌습니다. 또 바퀴 모양을 닮았다고 해서 '바퀴 자세, 휠 자세(Wheel Pose)'로 불리기도 합니다.
양손과 양 발로 지면을 밀어내는 힘으로 몸의 앞면을 열어내는 후굴 자세인 우르드바 다누라아사나는 신체적으로나 정신적으로나 다양한 효과가 있는 요가 동작입니다.
1) 발과 함께 양손으로도 지면을 밀어내는 힘을 같이 사용해 등과 어깨를 펴내는 동작이기 때문에, 이때 사용되는 팔과 손목, 등, 어깨의 근육을 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움을 줍니다.
2) 척추를 완전히 뻗어내어 척추의 컨디션을 좋게 하고, 유연성이 높아져 가동범위가 넓어집니다.
3) 복부 근육을 사용하여 복부 기관을 자극하고, 소화 기능이 좋아집니다.
4) 척추를 따라 있는 에너지 센터(차크라)가 자극되어, 균형감각과 웰빙 측면에서 좋은 자세입니다. 가벼운 우울증과 피로에도 치유 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
5) 가슴을 열어내는 동작으로, 가슴을 발달시키며 심장이 상징하는 마음을 열어내는 자세로 알려져 있습니다.
6) 심호흡을 유도하여 호흡 기능을 좋아지게 합니다.
2. 우르드바 다누라아사나(Urdhva Dhanurasana) 이렇게 해보세요
하늘을 보고 누워서 시작합니다. 양 무릎을 접어 무릎 아래에 발목이 위치하도록 하고, 두 발 사이의 간격을 골반 너비로 맞춥니다. 양손은 손가락 끝이 어깨를 향하게 해서 어깨 위 귀 옆쪽에 뒤집어 놓습니다.
호흡과 함께 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 이 자세에서 잠시 머문 뒤에 두 발과 두 손으로 바닥을 밀어내면서 정수리를 바닥에 놓고 양손을 머리 옆으로 가져와 둡니다. 이때 팔꿈치 사이가 너무 벌어지지 않게 주의합니다. 견갑골을 등 뒤에서 조이듯 힘을 써서 어깨와 가슴을 열어냅니다.
준비가 되면 한번 더 등 뒤를 조이고 가슴을 열어내면서 두 팔꿈치를 펴내어 몸 전체를 아치 형태로 만들어 봅니다. 골반을 더욱 높이 들어 올리되, 허리가 찝히는 느낌이 들지 않도록 허리를 꺾기보다 가슴을 열어내는 데에 집중합니다. 시선은 손 사이에 두고, 상완 근육에 힘을 줘서 가능한 한 팔을 쭉 펴 봅니다. 발로 바닥을 밀어내는 힘을 강하게 느끼고, 골반에서부터 상체와 하체 양 방향으로 힘을 고르게 뻗어내는 느낌을 찾아봅니다. 다리 앞면의 근육이 늘어나는 것도 느껴봅니다. 심호흡을 하듯 가능한 천천히 호흡해 봅니다.
자세에서 나올 때에는 천천히 팔을 굽혀서 정수리를 먼저 바닥에 두고, 정수리부터 머리 뒷면을 쓸면서 뒤통수를 바닥에 내려놓은 다음에 무릎을 몸 쪽으로 가져와 끌어안고 휴식합니다. 둥글게 말아낸 몸을 좌우로도 살랑살랑 흔들어도 보면서 척추의 긴장을 풀어봅니다.
무릎을 세워두고, 한쪽으로 돌아 누워 손으로 바닥을 밀면서 머리가 가장 마지막에 올라올 수 있도록 천천히 상체를 일으킵니다. 편한 자세로 앉아 마무리합니다.
전체 요가 수련에서 우르드바 다누라아사나를 포함했을 때에는, 쿨 다운할 때 어깨와 등을 충분히 풀어줄 수 있도록 합니다.
3. 우르드바 다누라아사나(Urdhva Dhanurasana) 서두르지 않아야 합니다
우르드바 다누라아사나를 주의해야 할 점에 대해 알아보겠습니다.
먼저 이 자세는 어려운 자세 중 하나로, 몸에 무리가 가지 않도록 충분한 워밍업 동작 후에 수련하고, 수련하는 사람의 컨디션에 맞게 단계별로 접근하는 것이 좋습니다.
워밍업을 할 때에는 우르드바 다누라아사나에 필요한 유연성과 근력을 준비할 수 있도록 척추와 어깨, 고관절 굴곡근을 중심으로 워밍업을 해주는 것이 좋습니다.
단계별 접근 방법의 하나로, 정수리를 바닥에 둔 상태로 진행하는 '우르드바 다누라아사나 준비 자세'를 먼저 시도하는 것을 권장합니다. 이 자세는 준비 자세이긴 하지만 초보자에게는 하나의 자세로서 수련할 수 있습니다. 억지로 동작을 완성하려고 하다가 쉽게 다칠 수 있으므로, 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 호흡과 함께 자세에서 머물면서 힘을 키우고 어깨와 가슴을 열어내는 데에 집중합니다. 하체가 타이트한 경우, 발 뒤꿈치를 들어 올려 골반을 하늘 방향으로 더 높이 들어 올린 다음에, 골반의 높이를 유지한 상태에서 다시 뒤꿈치를 바닥으로 내려놓는 식으로 수련하면 도움이 될 수 있습니다. 척추를 뻗어낼 때에는 허리 아래가 좁아지지 않도록 주의하면서 허리가 과하게 눌리거나 접히는 느낌이 들지 않게 척추 주변 근육을 활용하여 늘이도록 해줍니다. 만약 수련의 난이도를 더 높이고 싶다면, 발로 바닥을 밀어 체중을 가슴 쪽으로 더 밀어내면서 가슴을 더욱 깊게 열어내고 두 다리를 펴서 수련할 수 있습니다. 발바닥 안쪽을 지면으로 눌러서 다리 안쪽 근육을 사용할 수 있게 하고, 동작을 하는데 여유가 생긴다면 두 다리를 몸의 중앙 쪽으로 가져와 두 발과 두 다리를 모두 붙인 상태에서 자세를 취해봅니다.
마지막으로, 우르드바 다누라아사나 수련 후에는 몸의 긴장을 풀어낼 수 있도록 충분한 정리 동작을 해주는 것이 좋습니다.