1. 영화 올드보이에 나왔던 유지태 요가 동작, 살라바아사나(Salabhasana)
예전에 영화 올드보이에서 유지태 배우가 요가하는 장면이 화제가 되어, 아직도 '메뚜기 자세'라는 이름보다는 '유지태 자세', '유지태 요가'로 많이 알려져 있는 살라바아사나입니다.
몸을 땅에서 들어 올리는 자세가 메뚜기와 비슷하다고 하여, '메뚜기'를 의미하는 산스크리트어 '살라바(Salabha)'와 '자세'를 의미하는 '아사나(Aasana)'를 합쳐 '살라바아사나',라는 이름이 되었습니다. 살라바아사나는 힘과 회복력, 도전을 극복하는 능력을 상징합니다.
살라바아사나는 여러 가지 효과가 있습니다.
1) 코어 근육의 강화 효과 : 살라바아사나는 주로 허리, 엉덩이 및 다리 근육을 사용해, 등 근육과 복부 근육을 튼튼하게 해 줍니다. 특히 복부 근육을 사용하면 코어를 강화하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 수련한다면 이러한 근육들을 강화시켜 바른 자세와 허리의 건강을 가꿔줄 수 있는 아사나라고 할 수 있습니다.
2) 후굴과 역자세로 얻는 다양한 효과 : 자세의 특성상 다리와 가슴을 들어 올리면 몸 전체의 혈액 순환이 촉진되어 상쾌한 에너지가 공급됩니다. 또한 몸의 뒷면을 후굴 하는 자세는 척추의 유연성을 높여주면서 탄력 있게 만들어 주어 신경을 자극하는 데 도움이 되고 천골과 허리 부분의 통증을 제거해 줄 수 있습니다.
3) 장기 기관들에 대한 효과 : 살라바아사나의 복부 압박은 소화 기관을 자극하여 소화 기능을 좋게 하고 위장 장애와 장 내 가스를 제거해 주는 효과가 있습니다. 또한 방광과 전립선이 건강한 상태를 유지할 수 있게 도와주어 특히 남자에게 좋은 요가 동작으로 알려져 있기도 합니다.
2. 살라바아사나(Salabhasana) 하는 방법
살라바아사나는 몇 가지 형태가 있습니다. 가장 먼저 시도하면 좋은 형태는 하체를 바닥에 두고 상체를 들어 올리는 것입니다. 그다음에는 양손을 등뒤에서 깍지를 끼거나 손등이 바닥을 향한 상태로 펴서 다리와 상체를 같이 들어 올립니다. 마지막 단계로 유지태 배우가 영화에서 보여준 대로 상체를 바닥에 두고 하체를 들어 올린 형태의 '비파리타 살라바아사나(Viparita Salabhasana)'를 진행하면 되는데, 이때에도 바로 두 다리를 드는 것이 아니라 한 다리씩 올려보는 '아르다 살라바아사나(Ardha Salabhasana)'를 먼저 연습하고 들어가면 좋습니다.
대부분의 사람들이 시도할만한 중간 버전인 가슴과 다리를 함께 들어 올리는 형태를 기준으로 살라바아사나 하는 방법을 소개해보겠습니다.
먼저 배를 바닥에 대고 엎드린 다음 손등을 바닥에 두고 준비합니다. 발은 붙이는 것이 좋지만 골반 너비까지 벌려도 됩니다. 숨을 들이마실 때 고개를 살짝 들어 정수리를 앞으로 쭉 뻗어내는 느낌으로 척추를 신전하면서 상체와 팔을 살짝 들어 올립니다. 내쉬는 숨에 하체도 같이 들어 올려봅니다. 이때 상체와 하체는 비슷한 높이를 유지할 수 있도록 하고, 목이 꺾이지 않도록 턱을 약간 당겨줍니다.
호흡을 할 때 몸이 흔들릴 수 있습니다. 복식 호흡을 하면서, 배꼽 아래에 바둑알 하나가 있다고 생각하고 배꼽을 당겨 복부에 힘을 주고 호흡하면 도움이 됩니다. 복부에 힘을 주면 요추에 공간이 생기면서 허리 통증을 방지해주기도 합니다. 몸의 정렬에 신경 쓰면서 최대한 오래 자세를 유지해 봅니다.
자세에서 빠져나올 때에는 천천히 상체를 바닥에 내려놓고, 골반을 접어 엉덩이를 발 쪽으로 가져와 아기자세로 휴식합니다. 충분히 휴식을 취한 후 상체를 일으켜 편한 자세로 앉아 마무리합니다.
3. 살라바아사나(Salabhasana) 수련 시 주의 사항
1) 자신의 한계에 맞추어 발 사이의 간격을 조절해야 합니다 : 자신의 체중을 스스로가 발휘할 수 있는 힘만큼 들어 올리는 자세이기 때문에 허리 디스크나 요통을 앓고 있는 환자들이 부상의 위험 없이 치유 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 이처럼 허리의 부담이 있는 경우나 초보자의 경우 바로 발을 붙인 형태로 수련을 하는 것이 부담스러울 수 있으므로 처음에는 다리를 완전히 붙이지 않고 시도해 봅니다. 다만 다리가 너무 벌어지는 것은 좋지 않습니다. 발 사이 간격이 골반 너비 이상으로 벌어지지 않도록 주의해야 합니다. 반복된 수련으로 자세에 익숙해지면 두 다리를 붙여서 자세를 유지해 보도록 합니다.
2) 목과 무릎 부위가 긴장하지 않도록 주의해야 합니다 : 코어의 힘이 많이 부족한 경우 목 근육까지 수축하여 과하게 힘을 쓰게 되기도 합니다. 경추에 과도한 긴장이 가해지지 않도록 시선은 전방을 주시하고 최대한 목의 정렬이 흐트러지지 않게 해주어야 합니다. 목과 마찬가지로 무릎을 구부리게 되는 경우도 있는데 무릎을 과도하게 구부리지 않도록, 발가락 끝까지 힘을 뻗어낸다고 생각하며 힘을 써야 합니다.
3) 치골이 아프다면 담요 등을 활용합니다 : 장요근이 수축하여 다리를 많이 들어 올릴 수 없는 경우, 치골에 압박이 될 수 있으므로 담요나 수건을 접어 골반 아래에 받쳐주면 좀 더 편안하게 수련에 집중할 수 있습니다.
4) 무엇보다, 다른 요가 자세들과 마찬가지로 자신의 몸이 하는 이야기에 귀를 기울여야 합니다. 내 몸이 할 수 있는 범위 내에서 너무 무리하지 않도록 하고, 수련이 처음이거나 건강상의 문제가 있는 경우 전문자의 지침을 받고 안전하게 수련하는 것을 권장합니다.