1. 모든 아사나들의 어머니, 살람바 사르반가아사나(Salamba Sarvangasana)
'어깨 서기 자세'로 불리는 살람바 사르반가아사나는 '모든 아사나들의 어머니'라고 칭송받는 아사나입니다. 그만큼 여러 가지 효과가 많은 자세이며, 특히 긴장, 흥분, 신경쇠약, 불면증을 다스리는 신경 안정 효과가 있어 인체 조직의 행복과 조화를 가져다준다고 하는 아사나입니다. 또한 자세를 취하면서 몸 전체가 맞물리고 정렬되어 자신 안에 있는 다양한 요소들의 상호 연결성을 반영하므로 화합의 상징으로도 여겨지는 요가 자세입니다.
살람바 사르반가아사나의 장점은 대표적으로 아래와 같은 것들이 있습니다.
1) 몸 전체 조적이 모두 참여하는 자세입니다 : 몸 전체의 다양한 근육과 관절들을 사용하여 포괄적인 움직임을 만들어냅니다. 목과 어깨, 척추, 복부 근육들이 모두 활성화되어 시너지 효과를 발휘해 몸 전체를 강화하고 탄탄하게 만들어줍니다.
2) 갑상선 기능을 좋게 합니다 : 이 자세는 갑상선을 크게 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 갑상선은 제대로 기능하면 신진대사를 조절하고 에너지 수준에 영향을 미치며, 이는 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적인 부분입니다.
3) 혈액 순환을 원활하게 합니다 : 사르반가아사나는 우리 몸에 가해지는 중력을 역전시켜 혈액 순환을 개선하는 효과가 있습니다. 이러한 신체의 반전은 뇌로 가는 혈류를 원활하게 해 정신적인 명료함을 가져다주고, 집중력 및 전반적인 인지 기능을 향상해 줍니다.
4) 정맥류를 예방합니다 : 다리를 높이는 자세는 정맥류가 나타나는 것을 예방하고 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 하체에서 심장 방향으로 정맥혈의 흐름을 촉진시키기 때문입니다.
5) 신경계의 균형이 잡히고 호르몬이 조절됩니다 : 역자세의 특성으로 신경계를 진정시키는 효과가 있습니다. 스트레스, 불안, 피로를 완화하고 평온함을 주고 균형 감각을 발달시키는데 도움이 됩니다. 또한 역자 세는 내분비계에 긍정적인 영향을 주어 호르몬 균형을 조절하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이 점은 특히 여성에게 좋은 부분입니다.
6) 호흡 능력이 좋아집니다 : 자세를 하면서 깊이 호흡하고, 또 호흡을 조절하려고 하면서 폐활량이 좋아질 수 있습니다. 이는 평소 호흡기 질환이 있는 경우 특히 유익하게 작용하는 부분이라고 할 수 있습니다.
7) 소화 능력이 좋아집니다 : 역자 세는 복부 기관을 자극하여 소화를 돕고 소화 시스템이 건강하게 돌아갈 수 있도록 해줍니다. 변비 등의 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8) 심신의 연결을 장려합니다 : 사르반가아사나는 자세를 행할 때 집중력, 균형, 마음 챙김이 필요하며 정신과 신체 사이의 더 깊은 연결을 유도해 줍니다.
2. 역자세 입문 자세, 살람바 사르반가아사나(Salamba Sarvangasana) 해보기
요가에서 보통 역자세에 입문할 때 살람바 사르반가아사나로 시작하는 경우가 많습니다. 이 아사나는 할라아사나에서 전환을 옮겨가면 수월하게 접근할 수 있습니다. 그래서 자세의 첫 시작은 할라아사나와 동일합니다.
하늘을 보고 누운 뒤, 두 다리를 바닥과 직각으로 들어 올립니다. 다리는 살짝 구부려져도 괜찮습니다. 바닥을 누르는 힘과 복부의 힘으로 반동 없이 머리 위로 다리를 넘겨 할라아사나 자세를 만들어 줍니다.
등이 일자가 되게 꼬리뼈를 천장으로 뻗어내고, 발가락을 세워 지탱하는 힘으로 허리가 먼저 펴지도록 해봅니다. 허리가 굽게 되면 머리와 목에 체중이 많이 쏠려 힘들 수 있습니다. 턱이 가슴으로 당겨지는 게 아니라 가슴을 턱으로 당기는 '잘란다라 반다(Janlandhara Bandha)' 힘을 사용합니다. 턱과 쇄골 은 너무 붙지 않도록 1센티 정도 간격을 만들어줍니다. 팔은 견갑 사이를 조여 손깍지를 낀 다음, 양손으로 천골이 아닌 등을 받쳐줍니다. 팔꿈치가 어깨보다 넓지 않아야 몸을 들 수 있고, 목을 보호할 수 있습니다. 이때 등을 받친 손의 방향은 11자로 위를 향하도록 해 주어야 합니다.
체중이 목과 어깨에 골고루 실릴 수 있게 하면서 천천히 두 다리를 하늘을 향해 뻗어냅니다. 동시에 두 다리를 들지 않고 한 다리씩 들어 올려도 좋습니다. 서두르지 말고 천천히 몸 전체를 일자로 만드는 데에 집중해 봅니다. 발가락 끝까지 힘을 뻗어내는 느낌으로 몸을 세워내고, 목은 움직이지 않게 고정하고, 최대한 일정한 속도로 호흡하는 것에 집중합니다.
어깨 서기에서 충분히 호흡하며 유지했다면 이제 자세에서 빠져나옵니다. 자세에서 나올 때에도 할라아사나로 먼저 갔다가 돌아오는 것인 좋습니다. 천천히 할라아사나로 다리를 먼저 내리고, 머리를 바닥에서 들리지 않게 하면서 다리만 바닥으로 내려줍니다. 잠시 몸을 움직이지 않고 휴식한 다음, 머리만 좌우로 흔들어 목의 긴장을 풀어줍니다. 팔꿈치로 바닥을 밀어 물고기 자세로 척추의 피로를 풀어주면 더 좋습니다.
천천히 등을 내리고, 옆으로 돌아누워 손으로 바닥을 짚고 상체를 일으켜 세워 줍니다. 편하게 앉은 자세로 마무리합니다.
3. 살람바 사르반가아사나(Salamba Sarvangasana) 주의점과 잘란다라 반다의 적용
추간판탈출증, 좌골신경통, 고혈압, 녹내장 등의 안구 질환, 심각한 척추질환이 있는 경우에는 이 자세를 피하는 것이 좋습니다.
초보자들은 먼저 누운 상태에서 무릎을 구부린 뒤 엉덩이와 등만 바닥에서 떼어 양손으로 등을 받치고 유지하는 연습을 먼저 해보는 것을 추천합니다. 어깨를 등 뒤로 보내서 목으로 서는 것이 아니라, 어깨를 등뒤로 조여 근육으로 방석처럼 지탱할만한 곳을 만든다는 느낌으로 자세의 기반을 만들어봅니다.
가슴이 턱을 눌러 목을 수축하여 잠그는 것을 '잘란다라 반다(Jalandhara Bandha)'라고 하는데, 이를 유지하기 위해서는 목을 꺾지 말고 가슴이 턱 쪽으로 오게 해야 합니다. 단, 라운드숄더증후군을 가지고 있거나 경추에 문제 있는 경우에는 이 '잘란다라 반다(Jalandhara Bandha)'를 쓰는 데 주의가 필요합니다. 어깨가 앞으로 말려 있고 등이 굽어 목이 앞으로 빠지는 거북목이나 일자목의 경우, 이 자세를 하면 팔꿈치가 벌어지고 목이 과하게 눌려서 무리가 될 수 있습니다. 이런 체형에서는 앞서 이야기한 '잘란다라 반다(Jalandhara Bandha)' 수련은 오히려 무리가 될 수 있습니다. 대신 어깨선에 맞춰 도톰한 담요를 깔아, 머리는 담요 밖 바닥에 두고 팔꿈치가 벌어지지 않게 스트랩을 이용하여 양 팔꿈치 위쪽에 어깨너비로 묶은 다음에 자세를 시도해 보는 것을 추천합니다. 이렇게 하면 목에 부담 없이 역자세의 효과를 볼 수 있을 것입니다.
가장 중요한 것은 목에 무리를 주지 않는 것입니다. 목에 무리를 주지 않는 선에서 가능한 한 오래 자세를 유지하도록 해봅니다. 단, 초보자의 경우 긴장을 피하기 위해 처음에는 짧은 시간부터 시작해서 점차적으로 지속 시간을 늘려봅니다.