1. 반달 자세(Half moon pose), 아르다 찬드라아사나(Ardha Chandrasana)
산스크리트어로 '아르다(Ardha)'는 '절반'을 의미하고, '찬드라(Chandra)'는 '달', '아사나(Asana)'는 '자세'를 의미합니다. 따라서 아르다찬드라아사나를 '반달 자세(Half-Moon Pose)'라고 부릅니다. 한쪽 다리로 균형을 잡고 다른 쪽 다리를 지면과 평행하게 뻗어낼 때, 지탱하는 다리와 같은 쪽의 손은 바닥을 짚고, 반대쪽 손은 하늘을 향해 뻗어내는 모습이 반달의 모습과 닮아있습니다.
이 요가 동작은 다리와 엉덩이, 허리 등 코어 근육을 포함한 다양한 근육들을 사용하여 강화시킵니다. 척추 하부를 강하게 하고 다리 근육과 연결된 신경들도 조화롭게 만들어 무릎을 강화시켜 줍니다. 또 코어 근육을 사용함으로써 옆구리의 군살이 제거되고 복부의 장기를 자극하여 소화가 잘 되게 하고 전반적인 복부 장기가 건강하게 기능할 수 있도록 도와줍니다. 복부와 항문의 수축력이 생겨 배설 기능도 강화할 수 있습니다. 이 자세에서는 고관절의 굴곡근을 깊게 스트레칭하는 동작이 포함되어 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다. 또 몸의 한쪽 면을 사용하여 반대쪽 면을 열어주는 자세는 몸의 발란스 감각을 키워줍니다. 이에 따라 우리 몸이 균형을 유지하고 조정할 수 있는 능력을 향상해 줍니다. 자세를 취하고 유지하려면 정신을 집중하는 능력이 필요합니다. 이는 집중력을 향상할 뿐만 아니라 정신과 신체의 연결을 강화시켜 마음 챙김의 발달면에서도 도움이 됩니다.
2. 아르다 찬드라아사나(Ardha Chandrasana) 단계별 가이드
매트 앞에 선 자세, 타타아사나로 준비합니다. 오른 다리를 뒤로 크게 뻗어 왼발은 60도로 닫고, 오른발은 90도로 열어 몸의 방향을 완전히 뒤를 바라봅니다. 오른 무릎을 90도로 접어 발 앞에 오른손을 짚고, 손으로 바닥을 밀면서 접은 다리를 펴고 왼다리를 바닥과 평행할 때까지 들어줍니다. 천천히 호흡하면서 몸의 앞면이 옆을 바라볼 수 있도록 골반을 열어줍니다. 지탱하는 발의 아치가 무너지지 않게 신경 쓰고 시선은 하늘을 바라봅니다. 시선을 하늘로 두었을 때 몸이 많이 흔들리거나 목에 부담이 된다면 가슴이 향하는 방향을 바라보거나 바닥으로 보아도 좋습니다. 천천히 다리를 내려놓고 하체에 힘을 주면서 올라와 반대 방향을 바라보고 서 줍니다.
왼 무릎을 접어 발 앞에 왼손을 짚고 손으로 바닥을 밀면서 접은 다리를 펴고 오른 다리를 바닥과 평행하게 들어줍니다. 천천히 호흡하면서 골반을 들어 몸의 앞면이 옆을 바라보게 열어줍니다. 오른쪽과 마찬가지로 발 아치가 무너지지 않게 하고 시선은 하늘, 가슴방향, 바닥 중 편안한 쪽에 둡니다. 균형이 잘 잡히지 않을 때 발 아치 근육을 잘 쓸 수 있도록 엄지발가락 뿌리를 바닥으로 더 눌러내려 해 보고, 복부 근육을 수축하면서 균형을 잘 잡을 수 있도록 집중해 봅니다. 충분히 호흡하면서 자세에 머문 다음, 천천히 다리를 내리고 상체 일으켜 왼다리를 살짝 굽혀 오른 다리를 가져와 처음 자세인 타타아사나로 마무리합니다.
3. 아르다 찬드라아사나(Ardha Chandrasana) 주의사항
아르다 찬드라아사나는 장점이 많은 아사나이지만 균형을 잡기 쉽지 않은 동작이므로 연습할 때에는 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 다음과 같은 부분에 주의를 기울이면서 안전하게 수련할 수 있도록 합니다.
1) 균형을 잡기 위해 천천히 접근합니다 : 이 자세는 균형을 잡는 것이 관건입니다. 초보자의 경우 안정성을 얻을 때까지는 요가 블록을 사용하거나 벽이나 의자와 같은 지지대에 손을 올려놓고 수련할 수 있습니다.
2) 목과 머리의 위치를 조정합니다 : 목에 무리가 가지 않도록 중립을 유지합니다. 시선을 꼭 하늘로 향할 필요는 없습니다. 아래쪽이나 앞쪽을 바라보아도 문제없습니다.
3) 골반과 무릎의 정렬을 바르게 합니다 : 관절에 불필요한 스트레스가 가해지지 않도록 골반과 무릎이 바른 정렬을 유지하고 있는지 신경 씁니다. 정렬이 잘못되면 불편감이 들뿐만 아니라 부상이 발생할 위험도 있습니다.
4) 햄스트링이 불편할 경우 자세를 수정해서 진행해 봅니다 : 햄스트링이 뻣뻣한 경우 들어 올린 다리를 약간 구부리거나 지탱하는 손 아래에 요가 블록을 놓고 수련하면 좋습니다.
5) 목과 허리, 어깨에 부상이 있는 사람이나 임신한 사람은 자세를 할 때 몸을 심하게 비틀지 않도록 하고, 안전하게 수련할 수 있도록 의료 전문가와 요가 지도자에게 충분히 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.