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하누만 아사나 세로찢기 다치지 않고 도전하는 법

by 츠키 ツキ 2024. 1. 10.
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한번에 산을 뛰어넘는 원숭이 신처럼, 하누만 아사나

 

1. 하누만 아사나(Hanumanasana)는 세로 찢기인데 왜 원숭이 자세로 불릴까?

'원숭이 자세' 또는 '스플릿'이라고도 알려진 하누만 아나사는 힌두교 신화에서 존경받는 하누만 신의 이름을 딴 요가 자세입니다. 하누만 신은 원숭이 형상을 한 신으로, 라마신을 섬기고 있는 원숭이 군대의 반신 대장이었습니다. 힌두교의 서사시인 라마야나(Ramayana) 서사시에서 하누만 신이 인도 남단에서 스리랑카까지 한 번에 건너뛰었다고 나오는데, 우리가 다리를 앞뒤로 벌려 뻗어내는 세로 찢기 자세가 이 하누만 신의 도약과 비슷하다고 하여 하누만 자세라는 이름이 붙게 되었습니다.

하누만 아사나는 주로 고관절 굴곡근, 햄스트링, 대퇴사두근을 대상으로 합니다. 다리가 타깃인 만큼 다리 근육, 특히 허벅지와 종아리 근육을 자극하고 강화시켜 건강하게 해 주며, 허벅지의 외전근을 풀어주고 강화시킵니다. 햄스트링은 좌골에서 뻗어져 나가므로 좌골 신경통과 다리의 다른 결함들을 치료해 주는 효과가 있습니다. 좌골 신경이란 우리 몸에서 가장 긴 신경으로, 좌골 신경통은 발목부터 다리가 저린 증상을 말합니다. 주로 허리디스크와 같이 올 수 있는 통증입니다.

이러한 신체적인 효과뿐만 아니라 에너지적으로도 스바디스타나(천골) 차크라와 연결되어 에너지 센터의 균형과 활력을 촉진하는 효과가 있습니다. 골반이 활짝 열리는 자세는 속에 뭉쳐 있던 감정을 방출하여 정서적인 웰빙에 도움이 되며, 자세를 취하고 유지하기 위해 발휘하는 집중력도 증진시킬 수 있는 자세입니다.

 

2. 하누만 아사나(Hanumanasana) 도전하기

자세에 들어가기 전에, 먼저 엉덩이, 무릎, 햄스트링 부상이 있거나 임산부, 허리에 문제가 있는 사람들은 심한 스트레칭이 독이 될 수 있기 때문에 아주 조심스럽게 접근하거나 수정해서 진행하는 것이 필요합니다.

하누만 아사나는 우파비스타 코나아사나와 마찬가지로 워밍업을 먼저 진행한 후에 수련하는 것이 중요합니다. 런지나 비둘기 자세, 힙 서클 등과 같이 엉덩이 고관절을 여는 데에 초점을 맞춘 자세와 햄스트링 등 다리 후면을 열어내는 스트레칭이 좋습니다. 또한 단계별로 안전하게 접근하기 위해 사용할 수 있는 요가 블록이나 볼스터  등 소도구가 있다면 미리 준비해 둡니다.

추천하는 접근 방법은 런지 자세에 시작하는 것입니다. 런지에서 뒷무릎을 내려 로우런지로 만든 후 뒤쪽 다리 허벅지를 내회전 시켜 골반의 정렬을 먼저 만들어 놓습니다. 한 다리씩 천천히 펴내야 합니다. 체중을 뒤로 옮기면서 앞다리를 먼저 앞으로 곧게 뻗어내고, 앞다리의 발가락을 하늘을 향하도록 발목을 살짝 당깁니다. 이제 앞 발을 점점 앞으로 밀면서 뒤쪽 다리도 천천히 펴내기 시작합니다. 이때 뒷다리 허벅지의 내회전이 풀리지 않도록 주의합니다. 앞쪽 다리의 뒤꿈치와 허벅지 뒤쪽을 바닥으로 눌러내고, 뒤쪽 다리의 허벅지 앞면 중앙 부분과 발목 앞면, 발등으로 바닥을 눌러냅니다.

자세가 완성되면 양손은 가슴 앞에서 합장을 해서 유지하고, 더 가능하다면 합장한 손을 머리 위로 들어 올려 유지해 봅니다. 합장한 손바닥은 손바닥끼리 서로 밀어내는 힘을 주어 등 뒤 날개뼈 사이에 자극이 올 수 있도록 하여 가슴을 열어내도록 해야 합니다.

만약 골반이 지면에서 많이 떨어져 올라온다면, 골반 밑에 볼스터를 받치거나 허벅지 아래 요가 블록을 받치고 양손으로 바닥을 짚거나, 양손 아래 요가 블록을 잡고 진행하면 도움이 될 것입니다.

 

3. 다치지 않고 하누만 아사나(Hanumanasana) 하는 법

골반의 균형을 맞춰 가슴과 배꼽이 정면을 향하는지 확인하는 것이 가장 중요합니다. 무조건 골반을 바닥에 닿게 하겠다고 애쓰면서 내려가게 되면 뒤쪽으로 뻗은 다리의 허벅지가 과하게 외회전 되면서 한쪽 골반이 바깥쪽으로 많이 열리거나 틀어져, 고관절과 허리의 정렬을 이탈시켜 부상으로 이어질 수 있습니다. 그래서 의외로 평소 유연한 사람이 더 다치기 쉬운 자세이기도 합니다. 유연함에만 치중하여 힘을 풀고 있으면 안 됩니다. 하체와 복부의 힘을 사용해 균형을 잡도록 하고, 골반이 틀어지지 않게 집중해야 합니다. 골반이 정면을 향하도록 중립 상태를 유지하는 것을 잊지 않고 충분히 시간을 두어 꾸준히 수련하는 것이 필요합니다.

하지만 막상 하누만 자세에 들어가 다리를 앞 뒤로 찢는 압박감이 강한 상태에서 골반의 균형을 잡기란 쉽지 않습니다. 따라서 이를 조금 자극이 덜 한 자세에서 충분히 연습한 뒤에 접근한다면 다치지 않고 하누만 아사나로 접근하기 쉬워집니다.

여기서 자극이 덜 한 워밍업 자세 중 추천할만한 자세는 비둘기 준비자세입니다. 비둘기 준비자세는 앞다리는 무릎이 바깥으로 가게 외회전하여 접어주고, 뒷다리만 편 상태의 자세입니다. 이때 무릎은 매트의 옆선에 닿게끔 충분히 바깥으로 열어주고, 가능한 무릎과 발목이 같은 선에 있도록, 즉 정강뼈가 가로로 일직선을 이루게 만들면 좋습니다. 뒷다리는 허벅지를 충분히 안으로 돌려 매트와 세로로 평행하도록 일찍 선으로 뻗어 내려고 하면서 골반의 중립을 맞춰봅니다.

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