1. 비라바드라아사나 2(Virabhadrasana 2) 유래와 효과
영어로 '워리어 2(Warrior II)' 자세로도 알려진 비라바드라아사나 2번 요가 자세의 의미는 힌두교 신화에 뿌리를 두고 있습니다. 이름은 시바 신이 창조한 강력한 전사인 '비라바드라(Virabhadra)'에서 유래되었습니다. 이 요가 자세는 전사의 힘, 용기, 흔들리지 않는 집중력을 상징합니다. 힌두교 신화에서 비라바드라는 시바신의 사랑하는 아내인 사티의 죽음에 대해 복수하고자 만들어졌으며, 이 자세는 도전에 맞서는 전사의 준비를 표현한다고 합니다. 아사나의 기원은 '하타 요가 프라디피카(Hatha Yoga Pradipika)'와 '게란다 삼히타(Gheranda Samhita)'와 같은 고대 요가 경전에서부터 내려오고 있으며, 여기서 이 아사나는 용감한 전사의 자질을 구현하는 자세로 묘사되고 있습니다.
비라바드라 2번 자세의 효과는 첫 번째로 근력을 강화함에 있습니다. 하체를 강화시키고 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리와 같은 근육을 연결하는 힘을 키우는 요가로 잘 알려져 있습니다. 역동적으로 이 자세를 취함으로써 이러한 근육 그룹들을 활성화시켜 체력과 지구력을 향상할 수 있습니다. 두 번째로는 유연성 강화 효과입니다. 이 자세에서는 골반을 열어내어 서혜부 근육과 골반 굴곡근을 스트레칭해야 하기 때문입니다. 동시에 가슴과 어깨, 팔을 열어내어 신체 전반적으로 유연성을 향상할 수 있습니다. 세 번째로는 집중력의 강화입니다. 뻗은 손을 향해 시선을 두는 '드리시티'를 통해 마음과 신체를 일치시킵니다. 이러한 점이 명상적인 측면에서도 도움이 될 수 있습니다.
2. 비라바드라아사나 2(Virabhadrasana 2) 수련법
매트 앞에 선 자세인 타다아사나에서 시작합니다. 양팔을 좌우로 펼치고, 왼다리를 굽혀 오른 다리를 뒤로 크게 뻗습니다. 다리의 간격은 본인의 키에 맞추어 적절하게 조절하면 됩니다. 왼발은 15도로 닫고, 오른발은 90도로 열어둡니다. 오른발이 왼발 아치와 일직선 상에 놓이게 하고, 오른 무릎을 직각으로 굽혀줍니다. 이때 오른발의 두 번째 발가락과 오른 무릎이 같은 방향을 바라보게 정렬합니다. 골반과 몸은 매트의 넓은 방향을 향하게 합니다. 손등이 하늘을 향하게 하고, 시선을 오른손 끝에 두고 호흡해 봅니다. 앞쪽 다리에만 체중이 실리지 않도록 앞다리와 뒷다리에 힘이 균등하게 실리도록 해보고, 어깨의 과한 긴장이 들어가지 않도록 합니다. 팔이 무겁게 느껴지지 않도록, 양쪽으로 계속 늘어나는 느낌으로 자세를 유지합니다. 충분히 호흡했다면 이제 돌아와서 반대쪽을 진행할 차례입니다. 마시면서 접은 다리를 펴고 방향을 바꿔 오른발을 15도로, 왼발은 90도로 열어둡니다. 왼발이 오른발 아치와 일직선 상에 있게 하고, 왼발 두 번째 발가락과 무릎이 같은 방향을 바라보게 왼 무릎을 직각으로 굽힙니다. 골반과 상체는 매트 넓은 방향을 바라보고 손등은 하늘을 향하게 합니다. 시선을 왼손 끝에 두고 천천히 호흡합니다. 충분한 호흡으로 자세를 유지하고 나면 이제 처음 위치로 돌아옵니다. 오른발을 지그재그로 당겨온 후 왼 무릎을 살짝 굽혀 오른 다리를 앞으로 가져와 처음의 타다아사나로 정리합니다.
3. 비라바드라아사나 2(Virabhadrasana 2) 주의사항
비라바드라아사나 2번 자세를 할 때에 주의해야 할 사항들에 대해 알아보겠습니다.
1) 무릎의 정렬 : 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 정렬되어 직각을 이루게 해야 합니다. 이는 무릎 관절을 보호하여 불필요한 긴장을 방지해 줍니다. 무릎을 발목 너머로 과도하게 열어내거나 안쪽으로 쓰러지지 않도록, 두 번째 발가락을 향하게 하며 적절한 정렬을 유지하도록 합니다.
2) 골반의 정렬 : 허리에 부담을 주지 않으려면 골반의 정렬에 신경 써야 합니다. 허리를 과도하게 구부리지 않도록 하고, 척추가 중립을 유지할 수 있도록 주의합니다.
3) 목의 편안함 : 일부 수련자들은 앞쪽 손을 바라보려고 할 때 목의 불편감을 경험할 수 있습니다. 그렇다면 목에 부담이 가지 않도록 자세를 수정해서 진행하는 것이 좋습니다. 무리하게 손끝을 보지 않고 가슴이 향하는 방향을 바라보며 수련해 봅니다.
4) 소도구의 활용 : 무릎이나 골반, 어깨 등에 문제가 있는 사람의 경우, 요가 소도구를 사용하거나 자세를 수정하여 진행하면 도움이 될 수 있습니다.
5) 고혈압 주의 : 워리어 2의 확장된 팔은 혈압 수준에 영향을 미칠 수도 있습니다. 따라서 고혈압이 있는 사람은 이 점을 염두에 두고 진행하는 것이 좋습니다. 과도한 긴장을 피하기 위해 손을 펼치지 않고 골반에 두거나 팔 위치를 수정하는 식으로 적용해 봅니다.
6) 무릎 및 고관절 부상 주의 : 무릎이나 고관절에 부상 이력이 있는 사람은 조심스럽게 접근하도록 합니다. 무릎 굽힘의 정도를 조절하거나, 골반의 과도한 외회전을 피하면 기존에 있는 부상의 악화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.