1. 비라바드라아사나 1 (Virabhadrasana 1) 전사자세 유래와 효과
비라바드라아사나, 또는 영어로 '워리어 1(Warrior 1 Pose)'이라고 하는 전사자세는 전통적인 하타 요가 수련 자세에 속합니다. 비라바드라아사나 1의 기원은 힌두 신화에 뿌리를 두고 있습니다. 아사나의 이름도 힌두교의 시바 신이 창조한 강력한 전사인 비라바드라(Virabhadra)의 이름에서 따왔다고 합니다. 이 신화에 따르면, 비라바드라 전사는 시바신이 그의 아내 사티의 죽음에 대한 복수를 위해 분노하여 창조했다고 합니다. 전사의 이름에서 따온 아사나인만큼 전사의 힘과 용기, 집중력을 상징하기 때문에 전사자세로 불리고 있습니다.
비라바드라아사나의 효과는 여러 가지가 있습니다. 주로 다리와 허벅지, 엉덩이 근육을 단단하게 사용하여 하체 힘의 기반을 만들어내고, 복부와 어깨, 팔 등 상체의 근육도 사용하여 전신의 근육 강화에 도움을 줍니다. 이 자세를 연습하면 어깨와 등의 뻐근함을 없애주고 목의 경직을 풀어주며, 발목과 무릎을 강하게 해 주고, 엉덩이 주위 군살을 제거하는 데 효과적입니다. 런지나 스쾃보다 하체를 건강하게 가꾸는 데 도움이 된다고 할 정도입니다. 비라바드라아사나 수련을 통해 강하고 곧은 자세를 만들 수 있으며, 신체를 인식하는 능력과 균형 감각을 향상할 수 있습니다. 전사자세는 가슴을 완전히 펼쳐내어 가슴과 폐, 어깨를 열어내고 해당 부위의 유연성을 높여줍니다. 자세를 취하는 동안 집중력을 필요로 하기 때문에 정신적인 안정감과 명료함을 찾을 수 있도록 도와줍니다. 비라바드라아사나를 수련하면 전사자세라는 이름처럼, 힘을 키우고 자신감을 불러일으켜 전반적인 에너지의 고양을 가져올 수 있습니다.
2. 비라바드라아사나 1 (Virabhadrasana 1) 정렬 포인트
매트 앞에 선 자세인 타타아사나로 준비합니다. 한 발을 뒤로 보내 런지 자세를 만듭니다. 이때 앞쪽 무릎은 발목 바로 위로 구부리고, 뒷발은 뒤꿈치를 들어 앞꿈치로 바닥을 밀어내는 힘을 씁니다. 요가 스타일에 따라 뒤꿈치를 안으로 돌려 사선방향으로 내려서 진행하는 경우가 있으나, 바른 다리의 정렬을 위해서는 뒤꿈치를 들고 허벅지를 내회전 하며 진행하는 것이 더 좋습니다. 허벅지를 내회전 하면 아래 허리부터 허벅지 안쪽 뼈까지 이어지는 장요근도 늘려줄 수 있습니다. 허벅지를 내회전 할 때, 짧은 장요근을 따라 상체가 앞 무릎 쪽으로 같이 회전하는 경우가 있으므로, 상체는 정면을 바라볼 수 있도록 합니다. 앞발을 바닥을 밀어내고, 뒷발도 바닥을 밀어내는 힘을 함께 주어 구부린 앞다리 쪽으로 너무 체중을 기대 놓지 않도록 하체 힘을 단단히 써봅니다. 양손은 머리 위로 뻗어내고, 손바닥을 서로 마주 보게 나란히 들거나 합장하여 기도하는 자세를 취합니다. 어깨와 승모근에 너무 많은 힘이 들어가지 않도록 하고, 여기서 상완을 외회전 하면 가슴이 조금 더 열리는 느낌을 받을 수 있습니다. 상완을 외회전 하면 새끼손가락이 몸 안쪽으로 돌아 손바닥이 반쯤 뒤를 향하는 모양이 됩니다. 숨을 마실 때마다 가슴을 턱 쪽으로 끌어올려 몸의 앞면을 열어내고, 내쉴 때마다 갈비뼈를 닫는 느낌으로 몸통을 조이는 느낌을 느껴봅니다. 시선은 살짝 위쪽을 바라보고, 목에 부담이 간다면 살짝 아래를 향해도 좋습니다. 자세를 충분히 유지했다면 반대쪽도 동일하게 진행해 봅니다.
3. 비라바드라아사나 1 (Virabhadrasana 1) 주의점 짚어보기
1) 부상이 있는 경우 주의합니다 : 발목, 무릎, 엉덩이 등에 부상이 있는 사람은 주의를 기울여야 하며, 필요에 따라 자세를 수정하여 진행하도록 합니다.
2) 고혈압 또는 심장 질환이 있을 경우 주의합니다 : 고혈압이 있거나 심장에 질환이 있는 사람은 이 자세에서 팔을 머리 위로 올리는 것을 피하는 것이 좋습니다. 손을 골반에 두는 방식으로 수정하여 진행할 수 있습니다.
3) 목과 어깨에 문제가 있는 사람은 시선을 두는 곳을 수정합니다 : 목이나 어깨에 문제가 있을 경우 시선을 올려다보게 되면 목에 무리가 갈 수 있습니다. 무리가 되지 않도록 정면을 바라보거나 시선을 약간 아래를 향하게 해도 좋습니다.
4) 임산부는 주의합니다 : 임신했을 경우 주의가 필요하며, 요가 소도구를 활용하거나 자격을 갖춘 요가 지도자의 도움을 받아 수련하도록 합니다.
5) 허리에 문제가 있을 경우 주의합니다 : 심각한 허리 문제가 있는 사람은 주의를 기울여 자세를 수정하거나 요가 강사의 지도를 받아 진행하도록 합니다.
6) 다리 간격은 개인에 맞게 조절합니다 : 다리의 간격을 120~135cm 사이로 가이드를 하고 있으나, 본인의 다리 길이에 맞게 조절하면 됩니다.
7) 앞 무릎은 직각을 유지할 수 있도록 합니다 : 앞다리가 바닥과 직각이 되도록 맞추고, 무릎의 방향은 두 번째 발가락을 향하게 합니다. 보통 중둔근이 약할 경우 무릎이 안쪽으로 향하게 됩니다. 중둔근은 골반의 안정성을 위해 중요한 근육이므로, 무릎이 안으로 모이지 않게 주의하며 엉덩이 근육에 힘이 들어오게 해야 합니다.