1. 파리브리타 자누 시르사아사나(Parivrtta Janu Sirsasana) 자세란?
산스크리트어로 '파리브리타(Parivrtta)'는 '회전된' 또는 '뒤틀린'을 의미합니다. '자누(Janu)'는 '무릎'을, '시르사아사나(Sirsasana)'는 '무릎을 꿇고 머리를 숙인다'는 뜻입니다. 따라서 각 단어의 의미를 결합해 보면 '비틀어진 무릎 접은 전굴 자세'라는 뜻이 되며, '내방 전굴 자세' 등으로 알려져 있습니다. 기본 형태인 '자누 시르사아사나(한쪽 다리를 접고 전굴 하는 자세)'를 척추를 비틀듯 회전시켜 접근하는 방식의 아사나인 것입니다.
파리브리타 자누 시르사아사나는 비틀기, 스트레칭, 앞으로 구부리기를 결합한 다면적인 요가 자세입니다. 척추를 비틀면서 신전하는 자세로 척추로 혈액순환을 자극하고, 비트는 자세가 소화 기능을 자극하여 소화에 도움이 될 수 있습니다. 어깨와 척추의 유연성이 향상되면서 상체의 옆선을 아름답게 만들 수 있는 요가 자세입니다. 또한 고관절을 열어서 진행하는 자세로 고관절의 유연성을 높이는 효과가 있고, 전굴 자세이기 때문에 어깨와 가슴 등 상체뿐만 아니라 하체 후면인 햄스트링까지, 몸 후면 전체적으로 스트레칭할 수 있습니다.
복잡한 자세이기 때문에 초보자이거나 건강에 문제가 있다면 자격을 갖춘 강사의 지도 하에 안전하게 수련하는 것이 필요하며, 일반 수련자도 아래에 나와 있는 단계별 정렬을 꼼꼼하게 챙겨가며 접근해야 안전하고 효과적으로 진행할 수 있는 요가 자세입니다.
2. 파리브리타 자누 시르사아사나(Parivrtta Janu Sirsasana) 단계별 접근하기
1) 단다 아사나에서 시작합니다. 엉덩이를 꺼내 좌골이 바닥에 닿을 수 있게 앉고, 발끝은 몸 쪽으로 살짝 당겨줍니다.
2) 이제 오른 다리만 가져와 90도 이상의 둔각으로 벌려 발 뒤꿈치는 회음부에, 엄지발가락은 허벅지에 붙여줍니다. 개개인의 숙련도에 따라 각도를 달리 적용하면 단계별 접근을 할 수 있습니다. 숙련도가 높아질수록 각도를 더 넓게 벌릴 수 있게 될 것입니다. 다리를 가져올 때 다시 꼬리뼈가 말리지 않았는지 한번 더 체크하여 오리엉덩이 모양으로 앉을 수 있도록 합니다. 이때 내 가슴은 두 다리 사이를 바라보고 있게 됩니다.
3) 숨을 들이마시면서 정수리가 천장 방향으로 뽑히듯 앉은키를 길게 늘여줍니다. 숨을 내쉬면서 뻗은 다리 방향으로 골반을 접어 내려가 왼손바닥이 하늘을 바라보게 뻗어 발등을 잡아줍니다. 그러면 손바닥이 발바닥에, 엄지손가락이 손등 쪽으로 위치하게 됩니다.
4) 반대 팔은 위로 뻗어두고, 여유가 된다면 그 손으로 발가락 또는 발날을 잡아봅니다.
5) 시선은 하늘을 바라보고, 5번 정도 천천히 호흡합니다. 호흡을 할 때에는 늘어난 옆구리 쪽에 의식을 두는 것이 좋습니다. 갈비뼈 사이사이에 있는 늑간근이 숨을 마실 때마다 스트레칭되면서 옆구리가 뻐근하게 부풀려지는 것이 느껴질 것입니다. 내쉴 때에는 복부를 조이면서 척추를 단단히 고정하도록 합니다. 마시는 숨마다 척추를 신전시키고, 내쉬는 숨마다 조금씩 상체를 더 비틀어서 하체 쪽으로 더 내려갈 수 있도록 합니다. 충분히 자세를 진행시킬 수 있다면 머리 뒤가 무릎게 닿게 될 것입니다.
6) 이제 마시는 숨에 천천히 상체를 일으켜 반대쪽을 진행합니다.
7) 반대쪽을 진행하고 나면 마찬가지로 숨을 마시면서 상체를 일으켜 두 다리를 앞으로 뻗어 단다 아사나로 돌아옵니다.
3. 파리브리타 자누 시르사아사나(Parivrtta Janu Sirsasana) 진행 시 체크할 점
1) 오리엉덩이로 앉을 때에 허리가 너무 꺾이지 않도록 하려면 복부에 힘을 주어야 합니다. 치골을 가슴 쪽으로 끌어올리는 방향으로 힘을 쓰면 자연스럽게 복부에 힘이 들어가 아래 허리가 집히지 않게 공간을 확보할 수 있습니다.
2) 손바닥을 꼭 위로해서 발을 잡아야 합니다. 손바닥을 위로해야 어깨 상완이 외회전 되면서 가슴을 연 자세를 만들 수 있습니다. 가슴을 펴서 열어놓은 바른 자세로 진행해야 아사나의 효과를 보다 효과적으로 누릴 수 있습니다.
3) 만약 손으로 발을 잡는 것이 어렵다면 비틀기와 전굴 하는 데에 집중합니다.
4) 측굴로 내려갈 때 접어놓은 다리 쪽의 좌골이 뜨지 않도록 해야 합니다. 상체는 뻗은 다리 쪽으로 계속해서 뻗어내되, 반대쪽 좌골을 바닥으로 누르는 힘을 동시에 주어 척추가 위아래 골고루 늘려질 수 있도록 해야 합니다.
5) 무릎을 접을 때 불편감이 있다면 쿠션이나 담요, 블록 등을 활용하여 지지해 주면 좋습니다.
6) 허리에 문제가 있다면 더 주의해서 접근해야 하는 자세입니다. 지나치게 비틀려고 하지 말고 먼저 척추를 충분히 늘렸는지 체크하고 비틀기로 나아야 합니다. 초보자의 경우에도 마찬가지입니다. 몸이 하는 소리에 귀를 기울여 자신의 신체적 한계를 존중하면서 조금씩 진행해야 합니다. 반드시 강제로 비틀지 않도록 주의합니다.
7) 몸이 척추와 일직선으로 유지될 수 있도록, 목이 과하게 긴장하지 않도록 신경 써야 합니다.