1. 몸 뒷면이 시원해지는 파스치모타나 아사나(Paschimottanasana) 요가의 여러 가지 효과
'아사나(Asana)'는 산스크리트어로 요가 자세를 말합니다. '파스치모타나(Paschimottana)'는 '뒤로'라는 뜻을 가진 '파스치마(Paschima)'와 '강한 스트레칭'을 뜻하는 '우타나(Uttana)'를 결합한 단어로, 합쳐서 해석해 보면 몸의 뒷면을 강하게 스트레칭하여 늘려내는 자세라는 뜻을 담고 있습니다. 한글 용어로는 '앉은 전굴 자세' 또는 '등 펴기 자세'라고 합니다.
이 자세를 통해, 동작 이름이 의미하는 그대로 몸의 뒷면이 시원하게 열리는 느낌을 받을 수 있습니다. 몸의 뒷면에 해당하는 햄스트링, 척추 및 허리 뒷면 등을 자극하게 되기 때문입니다.
전굴 자세는 고관절을 접고 척추를 늘리는 동시에 다리 뒷면, 엉덩이, 몸통 뒷면 전체를 늘여 유연성을 높이고, 몸의 앞면에 위치한 장기들을 자극하여 장기의 활동을 활발하게 해주는 자세입니다. 먼저, 앉아서 전굴을 하게 되면 심장을 척추 아래에 두게 되므로 심장, 척추, 복부 기관이 마사지되면서 생기를 주고 마음을 평온하게 해 줍니다. 또한 복부를 수축하는 힘이 강화되어 군살을 제거하는 데 도움을 주기도 합니다. 고관절을 접을 때 골반부에 많은 힘이 가해져 산소와 혈액이 많이 공급되어 생식선에 필요한 영양분을 공급해 주는 효과가 있습니다.
또한 몸의 뒷면이 열리는 동시에 몸의 앞면은 가려지게 되므로, 자신의 내면으로 더 깊이 들어갈 수 있는 명상의 효과도 기대할 수 있습니다. 그래서 이렇게 자신에 대한 성찰과 내면의 고요함을 선물하는 전굴 자세를 요가 수련의 시작 단계와 마무리 단계에 진행하는 경우가 많습니다.
2. 파스치모타나 아사나(Paschimottanasana) 동작의 진행 방법
매트 위에 앉은 자세(단다 아사나)에서 시작합니다. 두 다리를 모두 앞으로 쭉 뻗고, 엉덩이를 뒤로 꺼내는 것처럼 낮아 좌골이 바닥에 닿을 수 있도록 앉습니다. 이렇게 앉으면 내 몸의 체중이 좌골 뒤쪽 꼬리뼈 부근이 아니라 좌골 앞쪽에 있는 느낌이 들 것입니다. 발 끝은 몸 쪽으로 살짝 당겨 줍니다. 숨을 들이마시면서 정수리부터 키가 커지는 것처럼 허리를 쭉 펴고, 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 살짝 기울여 엄지발가락에 두 번째 세 번째 손가락으로 고리를 걸어 엄지 손가락으로 막아줍니다. 한번 더 숨을 마시면서 발가락을 잡아당기는 힘으로 가슴을 들어 척추를 펴주고 시선은 천장 사선을 바라봅니다. 이제 숨을 내쉬면서 이마를 정강이 가까이 내려줍니다. 이때 등을 굽힌다기보다는 척추를 곧게 뻗어내는 신전은 그대로 유지하면서 복부를 수축하고 골반을 접는 느낌으로 내려가 등이 너무 많이 구부러지지 않도록 해줍니다. 3번에서 5번 정도 호흡을 천천히 진행하며, 숨을 마실 때마다 척추를 길게 하고 숨을 내쉴 때마다 복부를 허벅지 가까이, 이마를 정강이 가까이 내리려고 해 봅니다. 마지막 숨을 다 내쉬면 마시는 숨에 상체를 들어 처음 자세인 단다 아사나로 돌아옵니다.
숙련이 될수록 손을 잡는 위치를 발목에서 엄지발가락, 발날로 점점 옮겨가 보고, 이후 손가락 깍지 끼기, 손목 잡기까지 진행해 봅니다.
3. 파스치모타나 아사나(Paschimottanasana) 동작시 주의점
동작을 완성시키기 위해 무리하게 노력하기보다는 척추의 정렬과 척추의 신전에 주의를 기울여야 합니다. 허리를 먼저 펴야 허리에 무리를 주지 않을 수 있고 하체를 과하게 늘리는 것을 예방할 수 있기 때문입니다. 특히 초보자의 경우 무릎을 굽힐지라도 척추를 신전하는 것이 중요합니다. 따라서 상체를 숙였을 때 힘이 드시는 분들은 발목을 잡거나 무릎을 살짝 굽혀 허리가 둥글게 구부러지지 않게 해 줍니다. 만약 발목을 잡거나 무릎을 굽히는 것으로 충분하지 않다면, 수건이나 밴드, 스트랩 등의 보조 도구들을 활용할 수 있습니다. 반대로 조금 여유가 있으신 분들은 발날을 잡거나, 두 손을 깍지 껴도 좋으며, 더 가능하다면 손목을 잡아도 좋습니다. 단, 허리가 너무 꺾이지 않게만 주의합니다.
복숭아뼈 안쪽을 붙여서 진행해야 하며, 만약 잘 되지 않는다면 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육이 약하기 때문으로 이 부분의 보완이 필요합니다.
만약 척추 쪽에 디스크가 있거나 허리 통증이 심한 사람이라면 너무 강한 전굴을 피하는 것이 좋습니다. 엉덩이 밑에 담요를 접어 받치거나 블록 위에 앉아서 진행하는 등 여러 가지 도구들을 활용하여 자세를 조금씩 변형하여 수련해 보는 것을 추천합니다. 수련이 반복될수록 다리 뒤쪽과 허리와 엉덩이 근육이 유연해져 골반의 움직임에 여유가 생길 것이고, 그때 자연스럽게 허리 아래쪽 압력이 줄어들 것입니다. 따라서 서두르지 않고 차근차근 접근하는 것이 중요합니다.