1. 개구리 자세, 만두카아사나(Mandukasana)에 얽힌 이야기
힌두의 신, 시바가 히말라야의 딸 파르바티와 결혼하면서 다른 신들이 염려하기 시작했습니다. 시바는 파괴의 신이었기 때문에 만약 시바의 후손이 태어난다면 시바를 따라 파괴적인 잠재력을 가질까 봐 걱정한 것입니다. 그래서 신들은 시바에게 생식력을 포기하라고 권했고 시바도 이를 받아들였습니다. 그러나 파르바티는 이에 분노하면서 다른 신들을 저주했습니다. 자신만 아이를 가지지 못하는 것은 불공평하다고 다른 신들도 아이를 갖지 못하게 한 것입니다. 그 가운데 딱 한 신만 그 자리에 없었어서 파르바티의 저주를 피할 수 있었는데, 바로 그 신이 불의 신 아그니였습니다. 당시에는 악한 신 '타라카'가 권력을 쥐고 악행을 일삼고 있었는데, 브라마 신은 타라카를 무찌를 수 있는 이는 시바신의 자손만이 가능하다고 예언하였습니다. 시바신의 아이를 만들기 위해 불의 신 아그니가 필요하게 되었고, 신들은 아그니를 찾아다니기 시작했습니다. 그때 개구리 한 마리가 신들을 불러 세워 아그니 신의 위치를 알려주었습니다. 개구리는 열기로 피부가 말라 갈라져 있었고, 물아래에 아그니 신이 있어 자신의 몸이 이렇게 되었다고 말했습니다. 그러자 아그니는 자신의 위치를 알린 개구리를 저주하였습니다. 그가 내린 저주는 개구리의 미각을 없애는 것이었습니다. 신들은 개구리를 위해 '혀로 맛은 느끼지 못해도 수많은 소리를 낼 것이다. 비록 흙 속에 거처를 두더라도 밤이면 어둠 속에서 물가로 이동할 것이다'라고 주문을 걸었습니다. 그때부터 개구리가 육지와 물을 둘 다 오가면 살게 되었고, 맛을 느끼지 못해 먹이를 통째로 집어삼키게 되었으며, 짝짓기 시기가 돌아오면 개구리는 밤마다 울음소리를 내며 우기의 시작을 알리게 되었다고 전해집니다.
2. 만두카아사나(Mandukasana) 수련에 따른 효과
만두카아사나 이름에서와 같이, 수련자는 개구리의 모양을 만드는 자세를 취하게 됩니다. 우리 몸에서 골반은 생명의 근원이자 수용체를 상징하는데, 이 자세에서는 골반 주변의 근육을 최대한 사용하여 골반에 머물러 있는 긴장들을 풀어주게 됩니다. 골반을 열어내는 자세는 에너지 차크라 관점에서 신장 부위에 위치한 '스바디스타나' 차크라의 균형을 잡아주는 것으로 알려져 있습니다. 스바디스타나 차크라는 물과 미각과 관련이 있습니다. 개구리자세에 얽힌 신화에서 아그니 신이 개구리에게서 빼앗은 것이 바로 물과 미각입니다. 스바디스타나 차크라는 상황에 대한 적응 능력을 주관하는 것으로도 알려져 있습니다. 물과 미각을 빼앗겼어도 그 변화에 적응한 개구리처럼, 만두카아사나 수련을 통해 어떤 일이 벌어져도 변화에 적응할 준비를 갖출 수 있게 될 것입니다.
신체적인 관점에서 만두카아사나 수련의 효과를 찾아보면 다음과 같은 장점이 있습니다. 복부를 자극하여 소화를 촉진하는 등 복부 기관의 기능을 향상할 수 있습니다. 변비가 있다면 만두카아사나를 수련하는 것을 통해 변비를 완화하는데도 효과적입니다. 췌장을 자극하며 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되므로 당뇨병 환자에게 유익한 자세이기도 합니다. 만두카 아사나를 꾸준히 수련한다면 엉덩이와 허벅지, 고관절 쪽의 유연성을 높일 수 있고, 척추를 따라 등 근육을 활용하여 바른 자세를 만들고 허리 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 신경계도 진정시키는 효과가 있으므로 평소 스트레스와 불안감이 큰 사람이 수련하면 좋은 요가 자세입니다.
3. 만두카아사나(Mandukasana) 수행법
먼저 만두카아사나를 시도하기 전에 기존에 건강 문제가 없는지 체크합니다. 임신했을 경우에는 이 자세를 피하는 것이 좋고, 자격을 갖춘 요가 지도자의 지도 하에 무리하지 않고 주의를 기울여 시도하는 것이 좋습니다. 또 무릎이나 발목에 부상이 있는 사람도 주의가 필요합니다. 초보자인 경우 바로 자세를 완성하려 하지 말고 천천히 시작하고, 자신이 할 수 있는 유연성의 범위만큼 편안하게 자세에 머무르려고 해 봅니다. 자신이 편안함을 느끼는 만큼 수련하며 지속 시간을 점차 늘려나가는 방향으로 수련하면 좋습니다. 또한 복부에 자극을 주는 자세이므로 호흡이 멈추거나 불안정하게 될 수 있으므로 호흡을 최대한 일정하게 유지하기 위해 주의를 기울여봅니다.
만두카자세에 들어갈 때에는 아기자세에서 준비합니다. 테이블 포즈로 올라와 골반 아래에 무릎이 위치하도록 맞추고, 두 무릎 사이를 점점 넓게 벌려줍니다. 골반의 위치가 바닥과 가까워짐에 따라 팔꿈치도 어깨 아래 바닥에 두어 어깨와 골반의 높이를 동일하게 맞추어봅니다. 여기서 허벅지 안쪽과 고관절 쪽에 타이트한 느낌이 강하게 든다면 무리하게 더 진행하지 않고, 천천히 호흡하면서 자세 안에서 편안함을 찾아보려고 해 봅니다. 가능하다면 골반이 바닥에 닿도록 해보고, 골반이 바닥에 닿으면 두 팔을 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 만두카자세를 하면서 무릎이 너무 겨드랑이 쪽으로 당겨오거나 골반보다 뒤로 빠지지 않도록, 무릎의 각도는 90도를 유지해 줍니다. 바닥에서 하는 개구리자세가 너무 부담스럽다면 벽을 이용하여 진행할 수도 있습니다. 벽에서 하는 수련은 난도가 낮아 초보자가 접근하기 좋은 방법입니다.