1. 활 자세 다누라아사나(Dhanurasana)의 효과들
'활'을 의미하는 산스크리트어 '다누(Dhanu)'와 '자세'를 의미하는 '아사나(Asana)'에서 파생된 다누라아사나는 활 모양의 요가 동작으로, '활 자세'라고 불립니다. 영어로는 'Bow Pose'라고 합니다. 이 요가 자세에서 수련자는 배를 대고 누워 무릎을 구부린 다음 뒤로 손을 뻗어 발목을 잡아 몸을 활 모양처럼 아치를 만드는데, 상징적으로 이 자세는 궁수가 활을 당기는 것처럼 긴장을 풀고 균형을 찾는 의미가 있다고 합니다.
다누라아사나의 효과로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1) 등 근육 강화 : 다누라아사나는 척추를 따라 있는 근육들을 타깃으로 하여, 등 전체를 강화하고 바른 자세를 만드는 데 도움을 줍니다.
2) 복부 장기 기능 개선 : 다누라아사나 자세를 취하게 되면 바닥을 통해 내장 기관이 마사지됩니다. 복부를 앞박하면서 복부 장기를 자극하게 되는 것인데, 이로 인해 소화 기관의 활동이 활발해지고, 변비, 불감증, 신장, 방광기능개선 등 복부 장기의 건강을 증진시켜 줍니다.
3) 가슴과 어깨 열기 : 몸의 앞면이 열리면서 가슴과 어깨, 목을 스트레칭하고 열어내 호흡 기능을 향상하고 관련 근육들의 경직을 풀어줍니다.
4) 유연성 향상 : 꾸준히 수련하면 척추, 어깨 및 고관절 굴곡근의 유연성을 증가시켜 전반적인 신체 유연성을 기를 수 있습니다.
5) 기분 향상 : 후굴 자세들은 우리 몸의 신경계를 자극하고 엔도르핀을 나오게 해 긍정적인 기분이 들게 하고 스트레스를 줄여주는 것으로 알려져 있습니다.
6) 폐활량 향상 : 가슴이 넓게 열린 상태로 호흡을 하게 되면서 폐활량을 증가시키고 깊은 횡격막 호흡을 할 수 있도록 도와줍니다.
7) 혈액순환 개선 : 요추 후굴력이 강화되면서 척추 마디마디마다 혈액순환을 촉진시킵니다.
2. 다누라아사나(Dhanurasana) 수행법
배를 바닥에 대고 엎드려서 준비합니다. 양 무릎을 접고 양손으로 발 바깥쪽으로 발등을 잡아줍니다. 초보자의 경우 발등을 잡는 대신 두 번째 세 번째 손가락으로 엄지발가락에 고리를 걸어 엄지손가락으로 잠그고 진행해 봅니다. 숙련이 될수록 손의 위치를 발가락에서 발등, 발목으로 옮겨서 잡아봅니다. 추가로, 무릎이 약간 벌어지더라도 엄지발가락은 꼭 붙여서 진행합니다.
이제 마시는 숨에 고개를 살짝 들고, 내쉬는 숨에 상체와 하체를 동시에 들어 올립니다.
자세를 완성하고 나면 호흡할 때마다 몸이 흔들리려고 할 것입니다. 이때 복식호흡으로 몸이 흔들리지 않도록, 배꼽 밑에 바둑알이 하나 있다고 생각하면서 배꼽을 당겨 복부에 힘을 주고 호흡합니다.
마시면서 하체를 더 높이 들어보고, 다리가 들리니까 상체도 같이 더 들리는 느낌으로 가슴을 열어냅니다. 어깨와 무릎 높이가 비슷하도록 맞추는 것이 좋습니다. 특히 다리가 긴 사람들은 상체가 더 들리는 경향이 있으므로 이 부분에 주의를 기울여봅니다.
여기서 만약 발목을 잡은 형태로 다누라아사나를 하게 된다면, 어깨와 발목의 높이 같아지게 하면 됩니다. 발목은 꺾어서 발바닥이 하늘을 향하게 하고 발목과 무릎이 지면에서 수직인 상태에 놓이도록 한 뒤 허벅지를 아래로 눌러 내리며 등 위쪽과 가슴을 열어내는 데에 집중해 봅니다.
무릎은 계속해서 골반 더비를 유지하고, 양 무릎의 높이서 서로 달라지지 않게 체크해 봅니다. 가능하다면 발 뒤꿈치도 붙이려고 노력해 봅니다.
자세에서 빠져나올 때에는 천천히 상체를 바닥에 내려놓고, 접은 다리를 푼 뒤, 골반 접어 아기자세로 올라와 휴식합니다. 호흡이 안정되면 상체를 마저 일으켜 세워서 편한 자세로 앉아 마무리합니다.
3. 다누라아사나(Dhanurasana) 수련을 피해야 하는 경우
다누라아사나는 디스크 증상 개선 등 많은 효과가 있는 요가 동작이지만 평소에 잘 쓰지 않는 방향으로 몸을 펼쳐내는 후굴 자세이므로 무리하지 않도록 해야 합니다. 일반적인 수련자의 경우에도 허리 부담을 줄이기 위해 무릎을 붙이기 힘들다면 엄지발가락은 꼭 붙여서 진행하는 것이 좋으며, 특히 아래에 해당하는 사람들은 수련을 피하거나 전문가와 상의 후 진행해야 합니다.
1) 최근 허리와 관련해서 수술을 받았거나, 만성적인 허리 통증이나 부상이 있는 경우, 탈장이 있거나 통증이 있는 경우에는 이 자세를 피하거나 전문가의 지도 아래 안전하게 수행하는 것이 좋습니다.
2) 임산부는 특히 임신 후기에 다누라아사나를 피해야 합니다.
3) 고혈압이나 저혈압처럼 혈압이 높거나 낮은 경우에도 다누라아사나를 시도하기 전에 의료전문가나 요가 지도자에 상담하는 것이 좋습니다.
수련을 피할 것까지는 없으나 주의해야 하는 경우도 있습니다. 먼저 목에 문제가 있거나 부상을 입은 사람은 다누라아사나 수련을 꼭 피해야 할 필요는 없으나, 수련하는 동안 많은 주의가 필요합니다. 목을 꺾어 위를 바라보기보다는 머리를 중립의 위치에서 유지할 수 있도록 합니다. 또 손목이나 발목의 부상이 있는 분들도 발목을 잡을 때 주의하면서 자세를 진행해야 합니다. 자세를 조금 수정해서 진행하거나 요가 스트랩이나 수건과 같은 소도구를 사용하여 도움을 받아도 좋습니다.