1. 낙타의 등을 닮은 우스트라아사나(Ustrasana)
우스트라아사나의 '우스트라(Ushtra)'는 '낙타'를 의미합니다. 동작의 모양이 낙타 등의 아치와 같다고 해서 붙여진 이름입니다. 영어로는 '카멜 포즈(Camel Pose)'라고 합니다.
우스트라아사나는 다양한 효과가 있습니다.
우선 후굴을 통해 척추가 뒤로 펴지면서 척추 전체가 스트레칭되고 교정되는 효과가 있습니다. 그러면서 주변 근육을 강화할 수 있기 때문에 평소 어깨와 등이 굽어있는 사람들에게 좋은 동작입니다. 가슴을 열어 몸의 앞쪽을 스트레칭하게 되면서 소화 기관을 포함한 복부 장기들의 기능을 자극하고 좋게 만드는데 도움이 됩니다.
후굴을 할 때 마지막에 목(경추)까지 신전하게 되면서 목(비슈다)과 심장(아나하타) 차크라를 활성화시킬 수 있습니다. 이 차크라들은 '의사소통, 자기표현' 등에 해당하는 차크라로, 에너지적으로 이 부분들도 자극할 수 있습니다. 경추를 신전시키면서 자연스럽게 목에 위치한 기관지와 갑상선 기능도 좋아집니다.
자세를 유지하면서 복무와 등 근육, 엉덩이 근육, 허벅지, 팔 등 다양한 근육을 사용하게 되므로 신체의 전반적인 근력을 강화하고 탄력 있게 만들어주는 효과도 있습니다.
우스트라아사나를 꾸준히 수련하면 척추가 균형 있게 발전하고 곧고 바른 자세를 만드는 데 도움이 됩니다.
목 부상을 입은 사람은 주의해야 하며 머리를 너무 뒤로 젖히지 않도록 조절하면서 동작을 진행하는 것이 좋습니다. 요즘에는 거북목이나 일자목인 사람들이 많으므로 꼭 목 스트레칭 후에 동작을 진행하도록 합니다. 복부 근육을 단단하게 써야 하는 자세이므로 임산부는 피하는 것이 좋은 자세이며, 특히 임신 후기에는 더욱 조심해야 합니다. 또한 고혈압이나 저혈압이 있는 경우에도 주의하는 것이 좋습니다. 고혈압이 있다면 머리를 심장 높이에 유지하거나 심장 높이보다 더 뒤로 젖히지 않도록 합니다.
2. 우스트라아사나(Ustrasana) 직접 해보기
동작을 시작하기에 앞서, 몸의 앞면을 목까지 다 열어내는 자세이기 때문에 목과 어깨를 먼저 충분히 풀어주는 스트레칭을 진행하는 것이 좋습니다. 충분한 스트레칭 후에, 이제 무릎을 세워 앉은 자세로 시작해 보겠습니다.
양 무릎 사이의 간격을 골반 너비로 만들기 위해 무릎 사이에 주먹 두 개를 넣어 꽉 조여 줍니다. 그 조여준 힘을 최대한 유지하면서 상체를 바로 세우고, 골반 정렬을 맞춰줍니다. 무릎 사이를 조이는 힘을 쓴다는 것은 허벅지를 안으로 내회전 한다는 의미입니다. 가능하다면 두 무릎을 붙여서 진행해도 좋습니다.
어깨는 앞에서 뒤로 돌려 가슴을 열어주고, 양손을 등 뒤를 받쳐 줍니다. 이때 손은 아래 허리(요추)가 아닌 천골을 받쳐야 합니다. 허리에 손을 두게 되면 손으로 요추를 과하게 앞으로 밀게 되어 허리를 과하게 꺾게 되기 때문입니다. 꼭 요추보다 안정성이 높은 천골을 받치도록 합니다. 손가락 끝의 방향은 위나 아래, 어느 방향으로든 편하게 받쳐주되 손 끝의 정렬은 유지해 줍니다.
이제 상완을 외회전 하여 팔꿈치 사이를 조여주면서 가슴을 열어내 봅니다. 숨을 들이마시면서 배꼽부터 복부 근육을 끌어올리며 척추와 목(경추)까지 신전시키고, 내쉬는 숨에 골반을 앞으로 밀어주면서 후굴 합니다.
호흡을 멈추거나 불안정해지지 않도록 주의하면서 몇 번의 호흡을 반복합니다. 조금 더 갈 수 있겠다 생각이 들면 한 손 한 손 천천히 내려 발 뒤꿈치를 잡아봅니다. 자세를 유지하면서 호흡과 자세가 조금 안정되었다 느껴지면, 뒤꿈치를 잡았던 손을 더 내려서 손바닥 전체를 발바닥 위에 포개봅니다. 마지막 호흡을 몇 번 더 반복합니다.
자세에서 빠져나올 때에는 한 손 한 손 천골을 먼저 받쳐낸 다음에 천천히 돌아옵니다. 엉덩이를 내리고 무릎을 접은 자세 그대로 엎드려서 아기 자세로 휴식합니다. 이후 천천히 등을 말아 올라와서 다리를 앞으로 꺼내 편한 자세로 앉아 동작을 마무리 합니다.
3. 주의할 점! 우스트라아사나(Ustrasana)는 허리를 꺾는 게 아니라 가슴을 열어내는 동작
우스트라아사나를 할 때 허리부터 접어서 가슴을 들려고 하는 경우가 많이 있습니다. '백 밴딩(Back Bending)'은 '프런트 오프닝(Front Opening)'과 같습니다. 그러나 무엇을 기준으로 두느냐에 따라 우스트라아사나의 안정성은 크게 달라집니다. 허리를 접어서 가슴을 열어내는 방식으로 접근하게 되면 허리에 부담이 많이 가게 됩니다. 반면 순서를 바꾸어서, 가슴을 열어내다 보니 허리가 뒤로 휘는 방식으로 접근하면 척추를 신전하는 힘을 잘 쓸 수 있게 도와주고 허리가 집히는 느낌 없이 안전하게 자세를 수련할 수 있습니다. 더 간단히 이야기하면 골반부터 먼저 앞으로 민 다음에 후굴 하는 게 아니라, 가슴을 먼저 충분히 연 다음에 골반을 앞으로 밀어야 한다는 것입니다. 평소에도 허리에 문제가 있거나 부상을 입은 적이 있다면 이 부분을 더욱 주의하는 것이 좋습니다.
초보자나 허리 근육이 약한 경우에는 무릎 간격을 조금 더 벌려서 진행해도 좋지만, 허벅지가 외회전 되면 요추의 공간이 좁아져 허리 통증을 유발할 수 있으니 허벅지는 꼭 내회전을 유지할 수 있도록 해야 합니다.
스스로 정렬을 맞추기 어렵다면 소도구를 활용하는 것도 도움이 됩니다. 허벅지 사이에 요가 블록을 끼워서 블록을 조이는 힘을 계속 주면서 동작을 진행하거나, 스트랩이나 밴드를 이용하여 다리가 너무 벌어지지 않도록 하면 바른 정렬로 수련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎에 문제가 있거나 아픈 분들은 무릎 아래에 푹신한 쿠션이나 담요를 접어 받치고 진행하고, 부족한 유연성을 보완하기 위해 요가 블록을 발 뒤꿈치에 닿게 하여 진행해 봅니다.