1. 피라미드의 단단함과 견고함을 담은 파르스보타나아사나(Parsvottanasana)
파르스보타나아사나는 두 다리를 앞뒤로 벌려 선 자세에서 다리를 굽히지 않고 상체를 전굴 하는 자세입니다. 이때 등이 최대한 구부러지지 않도록 옆구리를 쭉 늘려서 진행해야 하기 때문에 '강렬한 옆 스트레칭 자세'로 불립니다. 실제로 산스크리트어로 이름을 분석해 보면, '옆'을 의미하는 '파르스바(Parsva)', '강렬함'을 의미하는 '우트(Ut)', '스트레칭'을 의미하는 '탄(Tan)'의 단어들이 조합되어 있습니다. 자세를 완성했을 때의 모습이 피라미드를 닮았다고 하여 '피라미드 자세(Pyrimid Pose)'로 알려져 있습니다. 파르스보타나아사나는 고전적인 하타요가에 뿌리를 두고 있으며, 다양한 요가 아사나의 기초 정보가 설명되어 있는 책인 '하타요가 프라디피카(Hatha Yoga Pradipika)'와 고대 요가 경전인 '요가 코룬타(Yoga Korunta)'에서부터 기술되어 있는 동작입니다.
한쪽 발은 앞으로 뻗고, 반대쪽 발은 뒤로 뻗고 서서 몸통을 앞다리와 평행하게 뻗어내는 동작에서 척추와 다리 뒤쪽이 늘어나는 스트레칭 효과가 있습니다. 특히 햄스트링에 강렬한 자극을 주어 다리 뒤쪽의 유연성을 높이는데 좋습니다. 자세를 행할 때 엉덩이 좌골을 넓게 열어 고관절의 유연성을 강화하고 긴장되어 있는 근육을 완화해 줍니다. 두 다리로 바닥을 밀어내는 힘을 견고하게 사용하며 대퇴사두근, 종아리 근육 등 다리를 강화시켜 줍니다. 피라미드의 모양처럼 몸 전체의 에너지 흐름의 균형을 유지하여 균형 감각을 키우는데 도움을 줄 수 있는 아사나입니다.
2. 파르스보타나아사나(Parsvottanasana)를 하는 몇 가지 방법
매트 앞에 서서 준비합니다. 견갑골을 뒤로 돌려내는 힘으로 두 손을 등 뒤에서 합장합니다. 합장이 어렵다면 우선 손을 풀고 시작해도 좋습니다. 오른 다리부터 자신의 다리 한 개 길이만큼 뒤로 뻗어 다리를 앞 뒤로 벌려 선 자세를 만들어줍니다. 앞발은 두 번째 발가락이 발목 중앙에서 뻗어져 나가듯 정면을 향하게 하고 뒷발은 60도 정도 안으로 돌려놓아 앞 발과 뒷 발의 뒤꿈치가 일직선 상에 있도록 합니다. 골반과 몸의 방향이 틀어지지 않도록 정면을 바라볼 수 있도록 합니다. 정렬이 바로 잡히면 마시는 숨에 척추를 길게 뻗어내고 내쉬면서 골반을 접어 상체를 숙여줍니다.
파르스보타나아사나는 해부학적으로 바른 정렬을 만들고 몸의 부담을 줄이기 위해 여러 방향으로 수정하여 진행할 수 있습니다.
먼저 뒷발의 모양을 수정할 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 안으로 돌린 자세에서는 골반의 앞면이 정면을 바라보게끔 맞추는 것이 쉽지 않습니다. 따라서 뒤로 뻗은 다리의 발 뒤꿈치를 들고 허벅지를 내회전 하면 골반의 중립을 맞추기 쉬워집니다. 이때 뒷발 앞꿈치로 매트를 뒤로 밀어내는 힘을 같이 강하게 사용해 주어야 앞다리에만 체중이 실리지 않고 두 다리의 균형을 맞출 수 있습니다.
두 번째로 손을 자유롭게 조정할 수 있습니다. 상체를 많이 숙이지 못할 경우 양손을 가볍게 정강이 윗부분을 짚어내고, 정강이를 밀어내는 힘으로 가슴을 들어 척추를 곧게 펴낼 수 있습니다. 숙련이 될수록 상체를 조금씩 더 굽혀보면서 수련을 이어가면 됩니다. 이 과정에서 팔의 힘에만 의존하지 않고 척추 근육의 힘을 조금씩 늘려나가면 손을 등 뒤로 해서도 척추를 펴낼 수 있는 가동성이 생기게 됩니다. 그러면 이제 팔을 등 뒤로 돌려서 진행하면 됩니다. 바로 합장이 어렵다면 먼저 팔꿈치를 잡고, 팔꿈치를 잡고 수련하는 게 수월해지면 손가락의 방향이 아래로 향하게 해서 합장해 보고, 점차 손가락이 위를 향하는 합장으로 바꿔서 진행해 봅니다.
3. 파르스보타나아사나(Parsvottanasana) 할 때 몇 가지 Tip
파르스보타나아사나를 수련할 때 올바른 정렬을 통해 부상을 예방하고 자세의 이점을 극대화하기 위해 신경 써야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
1) 다리의 위치 : 다리 간격을 90~105cm 사이로 맞추라는 가이드가 있으나, 사람마다 키와 신체 비율이 다르므로 본인의 다리 한 개 길이를 기준으로 조절하여 자신에게 가장 알맞은 간격을 찾는 것이 좋습니다.
2) 무릎의 구부림 정도 : 두 다리를 곧게 펴되 무릎이 과하게 신전되지 않도록 유연한 사람들은 오히려 무릎을 나만 알 수 있도록 살짝 구부려 대퇴사두근의 힘을 더 사용할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 초보자이거나 유연성에 제한이 있어 햄스트링에 자극이 너무 많이 가는 경우에도 무릎을 약간 구부리는 것이 좋습니다.
3) 고관절의 정렬 : 배꼽이 정면을 바로 볼 수 있도록 고관절이 뒤로 열리지 않게 주의합니다. 뒷다리 허벅지를 내회전 시키고, 앞발로 지면을 밀어내는 힘을 써 고관절의 정렬을 바로 맞추고 진행해야 햄스트링의 자극을 제대로 느낄 수 있습니다.
4) 몸통과 척추 : 상체를 앞으로 접을 때 허리를 굽히지 않고 척추를 길게 늘여 이마가 아닌 배꼽이 먼저 허벅지와 가까워지고, 가슴을 발끝 너머로 보낸다는 느낌으로 전굴 하는 것이 좋습니다. 코어 근육을 사용하여 허리를 지탱할 수 있도록 합니다.
5) 목과 머리의 위치 : 목에는 부담을 주지 않도록 목의 위치를 중립에 둘 수 있도록 합니다. 목이 중립이 되도록 바닥을 바라보거나 편안하다면 앞을 바라보아도 좋으나, 지나치게 올려다보며 목에 무리가 가지 않도록 합니다.
6) 소도구의 사용 : 앞쪽 발 옆에 요가 블록을 두고 손을 올려 도움을 받아도 좋습니다.