1. 가루다아사나(Garudasana) 뜻과 유래, 효과
독수리자세로 알려진 가루다아사나는 힌두교의 신화에서 이름을 따온 요가 아사나입니다. '가루다(Garuda)'라는 용어는 힌두교 비슈누 신의 바하나(차량), 즉 비슈누 신이 타고 다녔다는 신화 속의 독수리를 의미합니다. 독수리 가루다는 힘과 자유, 도전을 극복하는 능력을 상징한다고 합니다. 그래서 힘과 집중력, 균형을 구현하는 독수리의 위엄 있고 균형 잡힌 자세를 반영하고 있습니다. 신체적인 측면 외에도 남성과 여성, 힘과 우아함 등 반대되는 개념들의 통합을 나타내는 상징적인 의미도 가지고 있습니다. 가루다아사나에서 팔과 다리를 엮는 자세는 다양한 요소들의 조화로운 균형을 상징하고, 자신의 통일감과 균형감을 키워주기 때문입니다. 힌두교 신화에서 유래된 만큼 가루다아사나는 고대 하타요가에 뿌리를 두고 있는 굉장히 오래된 아사나 중 하나입니다. 구체적인 기원을 추적하기는 어렵지만, 수세기 전의 하타 요가 경전에는 가루다아사나와 유사한 자세가 언급되어 있습니다.
가루다아사나를 수련함으로써 어깨와 골반, 무릎 관절이 유연해지고 발목과 굳은 어깨가 풀어지는 효과를 볼 수 있습니다. 다리와 허벅지, 종아리 근육을 전체적으로 사용하면서 하체의 근력과 지구력을 향상하는 데에도 효과적입니다. 가루다아사나에서 복잡한 팔과 다리의 위치를 유지하려고 노력하면서 한쪽 다리로 균형을 맞추려면 상당한 집중력과 몸을 컨트롤하는 능력이 필요하게 됩니다. 따라서 규칙적으로 수련하면 균형감각과 고유감각을 향상해 신체의 안정감을 키워줄 수 있습니다. 또한 생식기와 신장에 혈액을 공급해 주어 정력을 강화시켜 주기 때문에 특히 남성분들에게 좋은 자세로 알려져 있습니다.
2. 가루다아사나(Garudasana) 동작 가이드
타다아사나로 서서 시작합니다. 상체를 약간 앞으로 숙여 오른팔이 아래로 향하게 두 팔을 꼬고 상체를 들어줍니다. 엄지손가락이 코 앞에 오도록 팔꿈치와 어깨 높이가 같을 정도로 팔꿈치를 멀리 뻗어 어깨와 정렬을 맞춰줍니다. 무릎을 살짝 굽혀 오른 다리가 위로 가도록 다리를 꼬아봅니다. 오른 발끝이 바닥을 터치하게 하거나 더 가능하다면 두 번 꼬아 오른발까지 왼다리에 감아봅니다. 호흡하면서 자세를 유지합니다. 자세를 유지할 때, 꼰 다리 무릎은 정면을 향하게 하고 수건을 비틀어 짜듯 허벅지를 꽉 조여줍니다. 자체를 충분히 유지하고 나면 다리 풀고 몸을 세워 타다아사나로 돌아온 뒤 왼다리 무릎을 살짝 굽혀 긴장을 풀어주고 반대쪽을 진행합니다. 상체를 약간 숙여 이번엔 왼팔이 아래로 가도록 두 팔 꼬아 올립니다. 마찬가지로 팔꿈치와 어깨 높이가 같은 선에 오도록 팔꿈치를 멀리 뻗어 어깨와 정렬을 맞춰주고, 무릎을 굽혀 왼다리 위로 꼬아 발끝 바닥 터치, 가능하면 두 번 꼬아 왼발을 오른 다리에 감아봅니다. 무릎의 방향은 정면으로 두고 호흡합니다. 호흡하는 횟수는 최소 3~5번 정도가 적당합니다. 허벅지를 꽉 조여서 균형을 잡고 흔들리는 몸을 통제할 수 있도록 집중합니다. 충분히 유지하고 나면 타타아사나로 돌아와 오른 다리 살짝 굽혀 오른 다리의 긴장을 놓아줍니다. 타다아사나로 마무리합니다.
3. 가루다아사나(Garudasana) 주의 사항
가루다아사나를 할 때 몇 가지 주의사항은 다음과 같습니다.
1) 팔과 다리 위치는 반대가 되어야 합니다 : 예를 들어 오른팔이 아래로 향하면, 오른 다리는 위로 가게 하고, 왼팔이 아래로 향하면 왼 다리가 위로 가게 합니다. 그리고 양 골반과 양 어깨의 균형을 맞추려고 해 봅니다.
2) 균형이 잘 안 잡히는 사람은 도움을 받는 것이 좋습니다 : 심각한 균형 문제가 있거나 현기증이 있는 사람은 벽 근처에서 수련하여 언제든 기댈 수 있도록 하거나 소도구를 활용합니다. 가루다아사나와 같은 균형 잡는 자세에서 안정성을 구축하기 위해서는 서두르지 않고 점진적으로 진행하고 인내심을 가지는 것이 중요합니다.
3) 손목과 어깨 문제가 있다면 팔의 위치를 수정합니다 : 불편할 경우 팔을 완전히 꼬는 것을 피하고, 필요한 경우 소도구를 사용합니다. 팔을 완전히 꼬을 때 양 손바닥을 합장했었다면 손등끼리 맞대는 등 자세를 완화해서 진행할 수 있습니다.
4) 임신 후기에 특히 주의합니다 : 임산부는 가루다아사나에 조심스럽게 접근하는 것이 좋습니다. 자세를 넓히거나 깊게 비틀지 않는 등 자세를 조금 완화하는 방향으로 수정하면 산전 요가로서 좋은 아사나가 될 수 있습니다.
그 외에 요가를 처음 접하거나, 아직 익숙하지 않은 초보자이거나, 기존에 다른 건강 문제가 있는 경우에는 의료 전문가나 전문성 있는 요가 강사와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.